瑜伽作為一種健身減肥的方式，很受年輕人的青睞。今天小編給大家?guī)�來一款孕婦瑜伽，孕婦瑜伽除了幫你保持身材外,還有益身心，對孕婦和胎兒的健康都有促進。希望孕婦鍛煉后可以緩解孕期壓力。具體步驟如下：

頸部放松(思想平靜)

腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放松肩膀，感到下半身(骨盆和腿部)向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸后部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然后向后轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然后呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續(xù)轉圈，可以改變方向。

安靜地坐著(向內轉)

腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然后輕輕低下巴，拉長并展開頸后部。雙手胸前合十。放松肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放松，脊柱從腰部向上拉長。

注意：如果背部感覺疼痛，盡量靠墻站立。骨盆后面和脊柱下端應當與墻齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子�；蛘�，腿向外伸展，或者跪著。

鷹型手臂簡單坐式(肩膀和脊柱上部放松)

舒適地坐下。感覺尾骨與地面相連接，骶骨和尾骨隨著地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度，打開胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌里。輕輕抬起手肘，放松肩膀，然后放低下巴以放開頸后部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨后面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然后打開并晃動手臂。重復左手動作。

牛式胳膊跪姿(肩膀和上手臂放松，打開胸部)

在腳后跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子后面。伸出右手，伸到身體后面，抓緊吊著的帶子，盡可能高一點，如果可以，盡可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，打開胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然后重復右手動作。

注意：如果你有循環(huán)問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

尾骨坐式(滋養(yǎng)骨盆)

坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳并穿過腿和盆骨，充實子宮，擴展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨后面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

向外伸展腿部

腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放松雙腳和大腿前部，想像脊柱呈S型彎曲，從尾骨上升至脖子。感覺自己的呼吸從上到下，輕輕地觸摸每個脊椎骨節(jié)。做這一動作時呼吸幾分鐘，強烈感覺呼吸的運動。由于以這種姿勢坐著并進行呼吸讓你感覺舒適，脊柱會感到無限活力。

雙腿分開向上抬手

在感到舒適的范圍內，盡量大幅度展開雙腿，以自己的坐骨前面為中心，脊柱伸直、拉高。伸展腳后跟，膝蓋放松，享受雙腿后部伸展的感覺。指尖接觸地面，肩膀放松，胸部打開。呼吸時，集中精力做打開動作。讓上身變輕，為下腹部創(chuàng)造空間，擴張肺部。在孕末期，當你感到呼吸微弱、急促時，做這一動作會有幫助。

腿部分開向一側伸展

雙腿分開坐下，將右手放在右膝蓋上。吸氣，向上伸展左臂，右手沿著腿部向外滑動。眼睛望著左手的方向。呼吸至指尖，呼氣時放松坐骨。保持肩膀上端向后，這樣胸部就能打開。保持這個動作，呼吸4次。放松，重復另外一邊的動作。

坐著扭轉身體(脊柱旋轉)

舒服地坐在墊子邊上，雙腳交叉。左膝蓋纏上一個柔軟的帶子，左手拿著帶子末端。伸展右臂至身后，拿住那根帶子。將左手放在膝蓋上休息。均勻地呼吸，放松肩膀，讓氣息穿過脊柱。感覺引力吸著骨盆。呼氣，慢慢轉到右邊，從身體底部開始轉動，接著是脊柱，然后是脖子，直到最后穿過右肩眼睛凝視前方。讓呼吸在脊柱間流上流下，柔軟流暢的保持這個動作。慢慢轉回到中間。重復右邊的動作。

注意：這個姿勢使脊柱得到滋養(yǎng)、充滿活力。重要的一點是要慢慢轉動身體，隨著呼吸而轉動。

貓式弓性(脊柱放松)

腿向外伸展，雙腿并攏，坐在墊子邊上，將柔軟的帶子纏到腳上。雙手抓住帶子時，保持肩膀和手肘放松，伸展脊柱。不要傾斜身體或者用手拉帶子。拉動后腳跟，會有一種沿著腿后部舒服的伸展感覺。放出來。保持這個動作，呼吸幾次，或者每次呼氣時進行伸展，吸氣時感覺怎么舒服就怎么放松自己，保持腹部和大腿放松。每天做幾次這個伸展動作，會緩解后背疼痛。

注意：這個動作可能加劇胃灼熱感。可以換成在墻前跪著，向墻上方擴張手臂，放低骨盆，向上伸展脊柱和肩膀。

直立跪著(分娩練習)

雙膝直立跪在兩個墊子上。如果為了更舒服，可以靠一個低的桌子或椅座。放松頭部、頸部和肩膀。輕輕地閉上眼睛，拋卻雜念，向內轉，體會體內的感覺。長長地、充分地呼吸幾次，用鼻子吸氣，嘴呼氣。自由地擺動骨盆，沒有任何限制。保持緩慢的呼吸，不要去控制它，就只是呼吸、活動，感受這個動作。

骨盆底練習

選擇一個舒服的姿勢，如圖所示，半跪或半蹲，如果喜歡可以用一個墊子，放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸，全身放松，包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛，想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時，壓迫陰道和直腸。深深抬起骨盆，保持2秒鐘。有控制地慢慢放松，讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松，重復15次這些快速抬起動作。然后每個抬起分三個階段作進行，間隔時暫停，深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放松自己，重復10次。最后，單獨做10次快速抬起肛門括約肌的動作。

骨盆底肌肉的力量和狀況，通過擠壓和抬高得到了發(fā)展鍛煉，能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時，好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉，這樣胎兒在通過產道時能光滑地移動。通過有意識地放松和柔軟骨盆底，你能夠調節(jié)自己的身體，生產時使它更容易張開。骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的循環(huán)，能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的癥狀。寶寶出生之后，每天最少做50次，做到100次，直到能輕松地做這個動作。然后以后每周重復幾次，以保持骨盆/外陰

部的健康。

深蹲練習(增強骨盆的柔韌性)

雙腳微微分開站立，腳尖朝外。呼氣、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝蓋和腳踝強有力地張開，注意不要向內倒。如果覺得需要支撐，可以在腳后跟處放些墊子或卷著的瑜伽墊，或者骨盆后面貼著墻試著往下蹲。放松骨盆底肌肉。感覺骨盆增加的空間，想像著胎兒頭向下，下降到產道。保持這個動作，做5次簡單呼吸，呼氣時讓氣流從中心位置流下、流出。起身時，將手放在地上，跪著向前。

注意：懷孕的后6個星期，如果胎兒是臀位，或者你有靜脈曲張、痔瘡、前后部骨盆關節(jié)疼痛或者后背下方疼痛，記住不要進行深蹲運動。相反，應當坐在凳子上的時候，雙膝位置不得高于骨盆，后背緊靠著墻。

山式姿勢(基礎的站立姿勢)

舒服站立，雙腳分開，與臀部同寬。腳后跟向外，使腳外部邊緣平行。感覺骶骨和尾骨放松，好像有一條重的尾巴垂在那里，但是不要彎曲骨盆，這能幫助解除骨盆關節(jié)和脊柱底部的壓迫。放松膝蓋骨和大腿骨，肩膀向后放松，兩只手臂順著身體兩側下垂，不要弓背，頭不要歪，下巴微微垂下，伸展頸部后面。輕柔地呼吸，呼氣時，腳后跟放下，腳底全面著地。你會感到腰后部、膝蓋和脖子放松，脊柱生長。當你的脊柱恢復原來狀態(tài)，連接的肌肉變得平衡，不均勻的緊張感釋放出來，肺部能夠輕松擴展。

注意：懷孕時長時間站立會不舒服。做那些讓你感覺舒服的動作，不要強迫自己。如果感覺頭暈昏厥，要馬上靠左側躺下來，直到這種感覺消失。如果稍感不適，試著站立的時候輕輕地晃動一會身體。如果有高血壓或低血壓，就少站一會，只能在你完全舒服的情況下做這個動作。

胳膊高舉呈三角形(懷孕勇士)

采用基本的站立姿勢，能感覺到自己的重心，均勻地保持平衡，腳后跟著地，重心轉移到右腳，左腳向前稍微邁出一小步，讓兩條腿與地面構成一個三角形。讓身體大部分重心從右腿轉移到右腳后跟，腳后固定到地面。雙腳不動。呼吸，放松上身。輕柔緩慢地呼氣，手臂向上伸，一直伸展到頭部上方，腰部往下的身體部位用力，腰部往上的身體部位變得輕而自由生長。這個姿勢使人感到很有活力，保持呼吸、打開身體。休息一下，然后在重復左腳的動作。

向前彎腰站立(拉長脊柱)

雙腳稍微寬于臀部站立，腳后跟向外，重心落到腳后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后將指尖抬到后背中央。(如果感覺不舒服或弓著脊柱下方，可以將另一手的手腕放在骨盆后。)放松骶骨，隨著呼吸向上。呼氣時，從臀部慢慢向前彎下身體。胸部打開，肩膀往后，脊柱拉長，放松頭部。呼吸，放下腳后跟，拉長脊柱。

注意：如果你有高血壓或者低血壓，不要長時間保持這個動作。

鸛式姿勢(全身伸展)

身體右側距墻一個手臂的距離站立，如果需要，可以扶著墻保持平衡。以山式姿勢開始動作，轉移重心至右腳。彎曲左膝，在身體后抓住左腳，以伸展大腿前部。穩(wěn)定住身體之后，慢慢地向頭頂上方伸出右手臂。隨著呼吸，右腳放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流動和開放。重復左側的動作。

深度放松

左側躺下，雙膝夾著墊子，以平衡骨盆避免扭傷。向上伸展右臂，然后沿著身體右側向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身體，讓大地承載你全部重量。體內盡量深度放松，拋去繁忙的思緒。以柔和的節(jié)奏進行呼吸，平靜下來。按摩脆弱的部位，呼氣釋放疲勞和緊張情緒。

孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。孕婦練習者要視自身條件而定，要循序漸進，適可而止，動作不要強烈，以免發(fā)生危險。