大腦的營(yíng)養(yǎng)可是一刻都不能缺少，它雖然僅僅占據(jù)體重的百分之二到百分之三，但是每天消耗的能量卻是身體每天消耗能量的五分之一。要想給大腦補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，一定要注意飲食上的合理安排。

英國(guó)《每日郵報(bào)》從5方面對(duì)大腦需要的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行了歸納。在此基礎(chǔ)上，《生命時(shí)報(bào)》記者特邀天津營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)名譽(yù)理事長(zhǎng)付金如、廣東省社會(huì)醫(yī)學(xué)研究會(huì)心理咨詢專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任委員馬健文，從飲食和心理的角度，為大家列出一份大腦最需要的“營(yíng)養(yǎng)清單”。

更專(zhuān)注：多吃魚(yú)，練倒數(shù)

人的注意力與信息傳遞是否通暢有關(guān)。連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維有一層髓鞘，正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚(yú)肉、魚(yú)油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

付金如提醒，沙丁魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)最好清蒸，烹飪時(shí)要做到少油少鹽，一周應(yīng)吃2~3次魚(yú)，每次2~3兩，用來(lái)代替紅肉。常吃核桃等堅(jiān)果確實(shí)有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤(rùn)腸通便，所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應(yīng)少吃。

心理菜單：“許多心理因素也會(huì)影響注意力，”馬健文告訴記者，人們的注意力往往會(huì)被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時(shí)要及時(shí)調(diào)整心態(tài)，積極解決問(wèn)題，告訴自己只要有信心，沒(méi)有什么難題解決不了。而告別“夜貓子”，學(xué)“百靈鳥(niǎo)”早睡早起，養(yǎng)足精神也很關(guān)鍵。此外，“計(jì)數(shù)訓(xùn)練法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數(shù)到1，若能反復(fù)練習(xí)， 注意力也能提高。

好心情：多吃蛋肉，心懷感恩

大腦中的“快樂(lè)激素”多巴胺、神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會(huì)導(dǎo)致多巴胺水平波動(dòng)，不利于情緒穩(wěn)定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進(jìn)多巴胺的形成;蛋類(lèi)、肉類(lèi)等蛋白質(zhì)豐富的食物富含色氨酸，有助于5-羥色胺的合成，它們都能讓心情變好。

“巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高，應(yīng)盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類(lèi)和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒，最好占主食的1/3。

心理菜單：我們?cè)绞瞧谂螣o(wú)時(shí)無(wú)刻的快樂(lè)，越容易失望和不滿。馬健文建議：1.專(zhuān)注于當(dāng)下，全身心感知此時(shí)此刻;2.擺脫完美主義，學(xué)會(huì)接受不完美甚至失敗;3.保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康;4.始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來(lái)的點(diǎn)滴恩惠記錄下來(lái)。

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