Procrastination的形成
　　　　　　
1． 一個(gè)人認(rèn)為自己5天之內(nèi)可以做完一件事情，所以在離deadline還有15天的時(shí)候一點(diǎn)不著急，直到最后只剩5天了才開(kāi)始。
　　　　　　
2． 這種緊迫感和焦慮往往促發(fā)人的斗志，會(huì)讓自己覺(jué)得，自己只有在壓力狀態(tài)下才有做事情的狀態(tài)。
　　　　　　
3． 最后拿到成績(jī)的時(shí)候，成績(jī)往往不是很差，這樣子就強(qiáng)化了自己最適合在deadline之前短期高壓的狀態(tài)下工作的心態(tài)，并且對(duì)以后的行為不斷進(jìn)行自我暗示。
　　　　　　
這一個(gè)部分寫(xiě)得非常符合大部分有拖沓習(xí)慣的中國(guó)學(xué)生的經(jīng)歷。因?yàn)橹袊?guó)學(xué)生往往非常聰明，所以哪怕最后只剩一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間了，也會(huì)完成得不錯(cuò)；從而自認(rèn)為自己最適合這樣子的工作狀態(tài)。周而復(fù)始，反復(fù)循環(huán)。


Procrastination的其他特點(diǎn)
　　　　　　
1． 沒(méi)有自信。因?yàn)槊看瓮瓿扇蝿?wù)都達(dá)不到自己最高的能力，對(duì)自我能力的評(píng)估會(huì)越來(lái)越低。
2． 我太忙。我一直拖著沒(méi)做因?yàn)槲乙恢焙苊Α?
3． 頑固。你催我也沒(méi)有用。我準(zhǔn)備好了自然會(huì)開(kāi)始做。
4． 操控別人。他們著急也沒(méi)用，一切都要等我到了才能開(kāi)始。

5． 對(duì)抗壓力。因?yàn)槊刻靿毫�很大，所以要做的事情一直被拖下�?lái)。

6． 受害者心態(tài)。我也知道自己怎么會(huì)這樣，別人能做得自己做不到。


Procrastination的淺層原因
　　　　　　

1． 太難

2． 太耗時(shí)間

3． 沒(méi)有相關(guān)知識(shí)技能

4． 害怕別人知道自己做不好




Procrastination深層原因，以及解決方法
　　　　　　

1． 完美主義。所有事情都要達(dá)到一個(gè)很高的境界，要一次做好，所以不愿意匆匆忙忙開(kāi)始，要萬(wàn)事俱備才行。解決方法：對(duì)自己說(shuō)現(xiàn)在的狀態(tài)就已經(jīng)很好，可以開(kāi)始了。每有一點(diǎn)進(jìn)展都鼓勵(lì)自己。意識(shí)到一點(diǎn)錯(cuò)誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩(shī)人，藝術(shù)家都是斷斷續(xù)續(xù)完成他們的杰作的，自己也可以如此。


2． 抵制與敵意。這個(gè)老師對(duì)我態(tài)度太差了，所以我不高興作他布置的作業(yè)。解決辦法：要意識(shí)到，不完成作業(yè)受害的是自己。不能僅僅因?yàn)橐粋�(gè)老師的態(tài)度而影響到自己的前途。


3． 容易頹廢。任務(wù)太難了，或者別人都不需要做我干嗎要做，不能忍受持續(xù)做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心里還是不高興做，又繼續(xù)往后推。解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設(shè)法降低事情的難度，取得進(jìn)展；暫時(shí)推遲自己想要放棄的心態(tài)，每天能多做一點(diǎn)就多做一點(diǎn)。這一點(diǎn)也很符合很多中國(guó)學(xué)生的現(xiàn)狀。因?yàn)椴皇侨巳硕紝?duì)自己的課題感興趣的，所以容易產(chǎn)生厭倦感，所以不容易定下心來(lái)完成相關(guān)任務(wù)。解決的辦法如上所說(shuō)，向別人尋求幫助，聽(tīng)取建議，同時(shí)可以把任務(wù)分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實(shí)每一個(gè)小部分都很容易就能完成。


4． 自我貶低。如果常常不能很好地完成任務(wù)，自己對(duì)自己的能力的估計(jì)會(huì)越來(lái)越低，即使以后完成好了，也認(rèn)為是運(yùn)氣。解決辦法：接受別人對(duì)自己工作的贊揚(yáng)；自己對(duì)自己進(jìn)行勉勵(lì)。


治療的步驟：

1． 意識(shí)到自己的拖沓是完全沒(méi)有必要的。

2． 把拖沓的原因一條條寫(xiě)出來(lái)

3． 一條條克服這些原因

4． 開(kāi)始做事


本文譯自 Procrastination: Ten Things To Know 。


拖拉是阻礙個(gè)人成功的絆腳石，卻時(shí)常出現(xiàn)在我們左右。

作者是兩位對(duì)拖拉 (Procrastination) 進(jìn)行研究的心理學(xué)教授，希望大家能從中有所收獲，


譯者M(jìn)etalDudu@Blog


1. 百分之二十的人認(rèn)為自己是長(zhǎng)期拖拉的人。對(duì)他們來(lái)說(shuō)拖拉是一種生活方式，雖然并不適應(yīng)它。這種狀態(tài)充滿(mǎn)了他們的生活。他們不能按時(shí)付帳單，他們忘了買(mǎi)音樂(lè)會(huì)的門(mén)票，他們直到圣誕前一天才去買(mǎi)禮物……


2. 拖拉并非不重要，雖然通常我們不把它當(dāng)作一個(gè)嚴(yán)重問(wèn)題。它其實(shí)是一個(gè)自我調(diào)節(jié)的深?yuàn)W問(wèn)題。通常我們都寬容別人拖拉的借口，這也是問(wèn)題的根源。


3. 拖拉并不是時(shí)間管理或者計(jì)劃方面的問(wèn)題。拖拉并不因個(gè)人對(duì)時(shí)間的估計(jì)能力而不同，雖然這些人會(huì)更樂(lè)觀一些。Ferrari 博士強(qiáng)調(diào)說(shuō)：“要一個(gè)拖拉的人做一個(gè)有計(jì)劃的人，就像讓一個(gè)長(zhǎng)期消沉的人馬上振奮起來(lái)一樣。”


4. 拖拉不是天生的。它是從周?chē)�的人學(xué)來(lái)的，但并不直接。它可能來(lái)自強(qiáng)權(quán)的家教，拖拉甚至可能是一種反抗的形式。這種家庭環(huán)境下，朋友對(duì)拖拉者的寬容會(huì)助長(zhǎng)這種習(xí)慣。


5. 拖拉的飲酒者會(huì)有更高的酒精需求量。拖拉的人會(huì)喝的更多，這是自我調(diào)節(jié)有問(wèn)題的表現(xiàn)。


6. 拖拉的人對(duì)自己撒謊。比如“我更想明天做這件事”，或者“有壓力我才能做好”，但實(shí)際上并非如此。拖拉者的另一個(gè)謊言是時(shí)間壓力會(huì)讓他們更有創(chuàng)造力，其實(shí)這只是他們的感覺(jué)而已，他們是在揮霍時(shí)間。


7. 拖拉的人不斷找消遣的事兒，特別是自己不需要承諾什么。查看電子郵件就是絕佳的目標(biāo)，這樣的事情成為他們調(diào)節(jié)情緒（比如害怕失�。┑囊粋�(gè)途徑。


8. 拖拉并非一模一樣。拖拉的人有不同的原因，F(xiàn)errari 博士定義了三種基本的拖拉者：

* 鼓勵(lì)型，或者說(shuō)找刺激型，他們盼著最后幾分鐘忙碌帶來(lái)的快感

* 逃避型，他們回避失敗的恐懼，甚至害怕成功，但實(shí)際上他們非常關(guān)心別人怎么看自己，他們更希望別人覺(jué)得他不夠努力而不是能力不足。

* 決心型，他們沒(méi)法下決心。不下決心就可以回避對(duì)應(yīng)對(duì)事情的拖拉。


9. 拖拉帶來(lái)的損失巨大。健康是其中之一，研究表明拖拉的人更容易患病。拖拉也影響人的情緒，也會(huì)破壞團(tuán)隊(duì)協(xié)作和人際關(guān)系。


10. 拖拉會(huì)改變?nèi)说男袨�，但不�?huì)耗費(fèi)多少精神力量。這并不意味著一個(gè)念頭就能馬上改變。這個(gè)問(wèn)題可以通過(guò)高度規(guī)范的認(rèn)知行為治療來(lái)解決。
對(duì)行事拖拉的人進(jìn)行勸誡就如同讓抑郁癥患者高興起來(lái)那么困難。”法拉利教授認(rèn)為，勸導(dǎo)對(duì)拖拉癥患者來(lái)說(shuō)作用微乎其微，關(guān)鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動(dòng)力才能完成。試著結(jié)合以下10個(gè)竅門(mén)，可能會(huì)更容易一些。記住，每達(dá)到其中一項(xiàng)，你就離成功進(jìn)了一步。




明日復(fù)明日 “拖延病”的處方


case 1：我經(jīng)常擔(dān)心事做的不夠完美。但盡力做了完美主義者，可做事的效率不是很高。經(jīng)常接到任務(wù)以后，心里想的是盡快完成，可總是一拖再拖。為什么？

→病名：擔(dān)心引起的拖延病。

→處方：總想把事情做的完美一些，但壓力越大就越擔(dān)心做不好事遲遲不敢付出行動(dòng)�？偸前讶f(wàn)事的結(jié)果定為，不是成功就是失敗、只要作錯(cuò)了一點(diǎn)，做的再好也都是錯(cuò)的。出了事就算不是自己的責(zé)任也會(huì)攬到自己身上。

首先得醒悟“自找擔(dān)心”是多么消極的事情。

假如，在準(zhǔn)備報(bào)告時(shí)，最初就能寫(xiě)出完美的報(bào)告是不可能的。一定會(huì)有一些偏差也有理論上說(shuō)服力較小的地方。所以，完美是不存在的。追尋一下到現(xiàn)在為止你所做過(guò)是事有多少事是完美的，一定沒(méi)有特別完美的事。但一定也沒(méi)耽誤什么事。


case 2：一旦接到什么任務(wù)總會(huì)擔(dān)心“我一定能做好嗎？做錯(cuò)了教授會(huì)不會(huì)責(zé)備我？”在想這些的時(shí)候時(shí)間已悄悄溜走了。

→病名：自我指責(zé)的拖延病

→處方：對(duì)過(guò)去一些失敗的記憶會(huì)變成一種壓力。想治好自我指責(zé)的病，可以把責(zé)任都推托到別人身上。不要因?yàn)樯屏嫉淖员案卸�把一切�?wèn)題都自己扛。這樣只會(huì)讓你的自信心下降。輕視自己之前先把責(zé)任都推到別人身上吧！然后，用另一種方式解釋自己的失敗。比如：在小組功課中有了一個(gè)好的創(chuàng)意。但因?yàn)闆](méi)有時(shí)間，結(jié)果在報(bào)告中露掉了。在這種情況發(fā)生的時(shí)候，如果是自我指責(zé)的人就會(huì)想：“哎！因?yàn)闆](méi)有發(fā)表這個(gè)創(chuàng)意，以后教授知道了會(huì)不會(huì)扣我的學(xué)分呢？”取代上面想法的應(yīng)該是“我真了不起，能有這么好的創(chuàng)意。”或“下次寫(xiě)報(bào)告時(shí)用就可以了。那一定比這次輕松多了。”


case 3：我特別的執(zhí)著，一旦問(wèn)題襲來(lái)的時(shí)候就感到不安和急躁。問(wèn)題解決之前做不好任何事情。

→病名：執(zhí)著引起的拖延病

→處方：“怎么會(huì)這樣？”“到底那時(shí)候?yàn)槭裁茨敲醋觯?rdquo;即使在過(guò)去的事情里找原因也不會(huì)有什么改變。澄清一件事也解決不了問(wèn)題。因?yàn)槭虑槭怯蓭追N因素合成的。什么時(shí)候才能把事情一一都弄清楚呢？在公司寫(xiě)企劃案的時(shí)候?qū)懖缓玫脑�因也有很多種。期限太短或過(guò)去寫(xiě)過(guò)一次結(jié)果被上司責(zé)罵了一頓，留下了創(chuàng)傷。還有就是還沒(méi)找到資料等等。澄清問(wèn)題對(duì)以后沒(méi)有任何幫助。所以，要往可以解決問(wèn)題的方向行動(dòng)。做企劃案時(shí)應(yīng)該想：“這次應(yīng)該跟其他公司比較著做看看了。”如果這樣想著行動(dòng)的話(huà)一定有效。


case 4：我總是沒(méi)有自信，怎么努力也改不了。為了從苦海中擺脫出來(lái)看過(guò)不少有關(guān)的書(shū)籍但都徒勞無(wú)功。因?yàn)闆](méi)有自信做起事也不順利。不知道能不能改變一下這樣的我。

→病名：封閉自我印象引起的拖延病

→處方：在苦惱的邊緣走不出來(lái)的人是因?yàn)楸蛔约哄e(cuò)誤的想法封鎖住了。一定要從誤區(qū)的牢籠里走出來(lái)。為了打破錯(cuò)誤的想法捫心自問(wèn)一下自己“假如，我是能做到○○事的人，應(yīng)該先想些什么？先做些什么？”假如，做報(bào)告的時(shí)候，因?yàn)槊τ谀承┦逻t遲沒(méi)做出來(lái)。這時(shí)，應(yīng)該想“如果我是個(gè)做報(bào)告的能手，應(yīng)該先做什么事呢？”考試成績(jī)不好，但還得向父母交代的時(shí)候應(yīng)該想“假如，我是個(gè)成績(jī)不好，但能向父母主動(dòng)表白的人，應(yīng)該先做什么事？” 想這些問(wèn)題的時(shí)候，不能用太長(zhǎng)的時(shí)間。第一個(gè)想到的就是正確答案。所以直接實(shí)第一個(gè)想法就可以了。


case 5：我在所有決定中沒(méi)有自信。當(dāng)決定了做某件事的時(shí)候，往往因?yàn)椴淮_定是對(duì)的還是錯(cuò)的而煩惱。這樣一來(lái)事就一拖再拖。不是因?yàn)槲覒�，而是因�(yàn)槊看味疾荒芨冻鲂袆?dòng)。所以人們都說(shuō)我辦事的效率不高。

→病名：不安感或懶惰引起的拖延病

→處方：你在想自己的想法對(duì)不對(duì)那是因?yàn)?ldquo;為了想這個(gè)辦法用了那么長(zhǎng)時(shí)間，付出了那么大的努力，但要是失敗了怎么辦？就不就功虧于潰了嗎？”因?yàn)檫@些不安感一直浮現(xiàn)在腦海里。所以不想做任何事情。假如，要學(xué)習(xí)但桌子很亂找書(shū)都很不容易。明知道應(yīng)該收拾一下，但怕麻煩遲遲不行動(dòng)。這時(shí)候，父母要嘮叨個(gè)不停，就有了叛逆的心理更是不收拾。這時(shí)你應(yīng)該冷靜下來(lái)好好想一想。是打掃一下好還是睜一只眼閉一只眼過(guò)的好。然后再?zèng)Q定。把最初的想法扭轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)很難，但一旦習(xí)慣了就覺(jué)得行動(dòng)比拖延更輕松。