有些青少年成天悶悶不樂，打不起精神，對(duì)什么事情都沒興趣，對(duì)生活缺乏熱情和積極性。青少年怎樣積極擺脫郁悶和低落情緒，樂觀面對(duì)人生呢?

個(gè)體自我心理上確實(shí)有壓力，需要改變現(xiàn)狀，而行為上卻找不到積極有效的辦法，所以感到窒息和痛苦，從而失去對(duì)生活的熱情和積極性，不能樂觀地面對(duì)人生。如果長(zhǎng)期感到郁悶和情緒低落，會(huì)降低智力水平，引起行動(dòng)的遲鈍和精神的疲憊，進(jìn)取心喪失，嚴(yán)重時(shí)會(huì)使自我控制力和判斷力下降，意識(shí)范圍變窄，正常行為瓦解�？梢�，郁悶和低落的情緒會(huì)給人帶來非常大的危害。

郁悶和低落情緒的產(chǎn)生是因人而異的，產(chǎn)生的原因可能有：對(duì)“應(yīng)激源”產(chǎn)生的反應(yīng);在工作、學(xué)習(xí)或生活中遭受了挫折;受到了他人的挖苦或諷刺;莫名其妙的情緒低落等。

如果一個(gè)人長(zhǎng)期陷入郁悶或情緒低落狀態(tài)時(shí)，就需要掌握一些技能，讓自己擺脫這種情緒的困擾。下面提供一些有效的方法供參考：

1.自我暗示法

據(jù)科學(xué)研究，人的體力、智力和情緒都是有周期的，也就是說體力有充沛和虛弱的時(shí)候，智力有反應(yīng)敏捷和遲鈍的時(shí)候，情緒有激昂和消沉的時(shí)候。因而，一個(gè)人有時(shí)候可能會(huì)出現(xiàn)自己不明原因的情緒低落。這些時(shí)候，你的敏感性往往會(huì)增強(qiáng)，即使是一件小事，也會(huì)很在意，總感覺周圍的人或物在與自己做對(duì)。這種情況下，便可以暗示自己：“這幾天可能正是我情緒周期處于低落的階段，過幾天會(huì)自然好起來。”在這期間盡量避免做使你產(chǎn)生不愉快的事和接觸你不喜歡的人。凡事盡量保持沉默，即使別人偶爾說到自己的痛處，也要認(rèn)為他(她)并不是有意要傷害你，要做到能忍則自安，否則，將是自己給自己找別扭。

還有一種自我暗示的方式就是自我慶幸。當(dāng)你遇到不幸與挫折時(shí)，不應(yīng)該灰心喪氣，而應(yīng)該高興地想：“事情原本可能會(huì)更糟呢。”

2.宣泄法

宣泄可以采用以下幾種方式：

自我發(fā)泄：消除郁悶情緒最簡(jiǎn)單的辦法莫過于使之發(fā)泄。切忌把不良心情埋于心底，隱藏的憂傷似爐中之火，能把心燒成灰燼。當(dāng)你受到挫折后或心中氣憤時(shí)，你可以到野外或在不妨害社會(huì)和他人的場(chǎng)所盡情地大喊大唱，大笑大哭，還可以找一些事物作為你發(fā)泄的對(duì)象。在日本的一些心理咨詢和治療機(jī)構(gòu)，有一些用布做成的各種各樣的人，當(dāng)有些人對(duì)上級(jí)領(lǐng)導(dǎo)或他人不滿而憂慮來咨詢時(shí)，心理醫(yī)生就讓他們把那些布人當(dāng)成自己不滿的對(duì)象而進(jìn)行拳打腳踢。這種方法取得了很好的效果。對(duì)于住校的學(xué)生，水房和廁所則往往可被作為宣泄的場(chǎng)所，在那里可以盡情地大喊大唱。

其他的宣泄方式還包括談心、寫日記等。一個(gè)人如果經(jīng)常壓抑自己的心情，長(zhǎng)期下去嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，因此，當(dāng)?shù)吐淝榫w出現(xiàn)時(shí)還是把它宣泄出來為佳。

3.自我美化法

自我美化指?jìng)�(gè)體用以避免自尊心受損或增加自尊感的過程和結(jié)果。自我美化的過程往往采用下面幾種方式：

①向下的社會(huì)比較。當(dāng)你為了弄清自己在群體中的價(jià)值位置，而既定的自我價(jià)值目標(biāo)落空時(shí)，與向上的或與自己類似的人比較就可能大大挫傷你的自尊心，這時(shí)你可以進(jìn)行向下的社會(huì)比較，想象有些人的價(jià)值還不如你呢。向下的社會(huì)比較可以避免自信心的降低和妒忌心的上升。

②有選擇地接受反饋。當(dāng)行為結(jié)果的評(píng)價(jià)性反饋有損于自尊時(shí)，便可以有選擇地接受反饋信息。例如：當(dāng)比賽失敗時(shí)，可以這樣歸因：“這是一次不公平的競(jìng)爭(zhēng)。”

③缺陷補(bǔ)償。人們?cè)诔洚?dāng)社會(huì)角色時(shí)，不可能事事成功，當(dāng)自我角色目標(biāo)失敗時(shí)，便可對(duì)相關(guān)的社會(huì)角色的重要性做重新評(píng)價(jià)，以此進(jìn)行自我定義，補(bǔ)償自己的角色缺陷。例如：一個(gè)戀愛不成功者可以這樣認(rèn)為：“工作對(duì)我來說比戀愛更重要。”缺陷補(bǔ)償有助于個(gè)體度過困境，在困境中強(qiáng)調(diào)自我的“優(yōu)勢(shì)”有助于增強(qiáng)自信心。

④自我照顧歸因。歸因指行為與事件原因的推論。這種方法是通過強(qiáng)調(diào)個(gè)體對(duì)積極的合乎期望的好結(jié)果的作用，縮小對(duì)消極的不合乎期望的壞結(jié)果的責(zé)任來保護(hù)自尊。例如：考試失敗時(shí)把它歸因于試題難度和考場(chǎng)上的運(yùn)氣。

以上幾種方法的采用有積極的方面，也有消極的方面，但這些可以避免自尊心的受損和消極情緒的產(chǎn)生。

4.轉(zhuǎn)移法

就是把自己的注意、思想和行為轉(zhuǎn)移到其他方面。可采用以下幾種形式：

①憶喜忘憂。把令你高興的事一條條地列在一張紙上，并且邊寫邊盡自己努力反復(fù)進(jìn)行想象，沉醉于當(dāng)時(shí)的愉快的情景中去，這樣便會(huì)使你樂以忘憂，從而感到前途依然是光明的。

②聽音樂。當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)，聽自己喜愛的音樂，在這種旋律中心情會(huì)獲得放松，而且變得舒暢起來。

③為你所好。當(dāng)某件事一直縈繞在頭腦里而影響你的情緒時(shí)，不如先暫時(shí)把它避開，而進(jìn)行你所喜愛的活動(dòng)或游戲。比如說，你喜歡下棋或玩撲克，你將會(huì)在快樂中忘掉那些煩心的事。

④積極工作。壓抑會(huì)產(chǎn)生厭倦、懶惰的行為。越是懶于做事的人，越容易發(fā)生心理危機(jī)。把自己的作息時(shí)間安排得井井有序，更加勤奮工作或?qū)W習(xí)，就不會(huì)有時(shí)間再去考慮那些令人心煩的事了。而且，當(dāng)你成功地完成某項(xiàng)工作后，心里會(huì)踏實(shí)許多。

⑤運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)促使人全身肌肉緊張;使血液中的內(nèi)分泌激素改變;減少大腦皮層疲勞;減輕大腦和心臟在代謝方面的過度負(fù)擔(dān);提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的能力。因此，運(yùn)動(dòng)往往能使人忘卻悲傷，恢復(fù)信心。

⑥睡覺。有些人心煩時(shí)，往往以“一醉解千愁”的方式來應(yīng)對(duì)，然而非但不能解愁，卻是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只會(huì)傷身，別無它益。倒不如說：“一睡解千愁”更有道理。況且，充足的睡眠可令人精神振奮。

5.冷靜分析法

遇到挫折時(shí)進(jìn)行冷靜分析，從客觀、主觀、目標(biāo)、環(huán)境條件等方面找出受挫的原因，采取有效的補(bǔ)救措施。

①正確面對(duì)社會(huì)現(xiàn)實(shí)。要知道社會(huì)是一個(gè)由多元子系統(tǒng)組成的大系統(tǒng);社會(huì)是光明的，但也有陰暗面;世上有好人，但也有壞人�？创�社會(huì)不能過于理想化，要看到社會(huì)成員之間的不平等是客觀存在的，不能用自己的標(biāo)準(zhǔn)去衡量社會(huì)的公平性，而應(yīng)正視社會(huì)，承認(rèn)差別，努力去縮小自己與別人的差距。

②正確看待自己。遇到挫折，應(yīng)先從自己的主觀方面去尋找原因。堅(jiān)信“人無完人”，每個(gè)人都有長(zhǎng)短處，只要積極有為，揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，“長(zhǎng)風(fēng)破浪”就會(huì)“有時(shí)”;要停止自我比較，不要擔(dān)心不如別人，要接受自己，確立一種自強(qiáng)、自信、自立的心態(tài)，否則容易形成自卑心理。和別人攀比要知己知彼，這樣才能知道是否具有可比性。例如：相比的兩人能力、知識(shí)、技能、投入是否一樣，否則就無法去比。有了這一條，人的心理失衡現(xiàn)象就會(huì)大大降低，也就不會(huì)產(chǎn)生那些心神不寧、無所適從的感覺。

③自我鼓勵(lì)。要有辨證的挫折觀，多讀些圣賢哲理與名人傳記。人的一生會(huì)遇到許多挫折，如何戰(zhàn)勝挫折，圣賢們的思想與名人們的事跡予以我們?cè)S多啟示。“自古雄才多磨難”，人們最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。

6.飲食也能改變心境

注意平衡飲食可以避免秋季憂郁癥。富含鋅的魚類、麥片等食品能夠改善心情;香蕉是秋季憂郁癥的最好的一種“解藥”，因?yàn)槠渲懈缓�一種稱為“好心情”的復(fù)合胺;富含鉀、鎂以及鐵等元素的食品，如南瓜籽或葵花籽等，可以比較容易地改善憂郁癥患者的心情;面條可以提高血糖水平，可讓人感覺良好。同時(shí)可以多吃一些有健腦活血作用的食物，如魚類、蛋類、豆制品、核桃仁、牛奶等，有利調(diào)節(jié)情緒。也可酌情增加一些綠茶、咖啡等飲料，以改善心境。

此外，研究表明，多接觸鮮艷色彩，有振奮精神作用。因此，當(dāng)你感到郁悶或情緒低落時(shí)，應(yīng)避免黑色和深藍(lán)色服裝及環(huán)境。另外，亮光也有抵抗憂郁的作用。不論藍(lán)燈還是白燈都有好處，不需在陽光下曝曬，只要多在戶外活動(dòng)，室內(nèi)保持充分亮光就有作用。

總之，凡是長(zhǎng)期心情不好的人，往往都是那些想得多而有效行動(dòng)少的人。因而當(dāng)你感到郁悶或消極情緒產(chǎn)生以后，不妨根據(jù)自己的情況，選擇使用上述的一些方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

4.轉(zhuǎn)移法

就是把自己的注意、思想和行為轉(zhuǎn)移到其他方面�？刹捎靡韵聨追N形式：

①憶喜忘憂。把令你高興的事一條條地列在一張紙上，并且邊寫邊盡自己努力反復(fù)進(jìn)行想象，沉醉于當(dāng)時(shí)的愉快的情景中去，這樣便會(huì)使你樂以忘憂，從而感到前途依然是光明的。

②聽音樂。當(dāng)消極情緒出現(xiàn)時(shí)，聽自己喜愛的音樂，在這種旋律中心情會(huì)獲得放松，而且變得舒暢起來。

③為你所好。當(dāng)某件事一直縈繞在頭腦里而影響你的情緒時(shí)，不如先暫時(shí)把它避開，而進(jìn)行你所喜愛的活動(dòng)或游戲。比如說，你喜歡下棋或玩撲克，你將會(huì)在快樂中忘掉那些煩心的事。

④積極工作。壓抑會(huì)產(chǎn)生厭倦、懶惰的行為。越是懶于做事的人，越容易發(fā)生心理危機(jī)。把自己的作息時(shí)間安排得井井有序，更加勤奮工作或?qū)W習(xí)，就不會(huì)有時(shí)間再去考慮那些令人心煩的事了。而且，當(dāng)你成功地完成某項(xiàng)工作后，心里會(huì)踏實(shí)許多。

⑤運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)促使人全身肌肉緊張;使血液中的內(nèi)分泌激素改變;減少大腦皮層疲勞;減輕大腦和心臟在代謝方面的過度負(fù)擔(dān);提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的能力。因此，運(yùn)動(dòng)往往能使人忘卻悲傷，恢復(fù)信心。

⑥睡覺。有些人心煩時(shí)，往往以“一醉解千愁”的方式來應(yīng)對(duì)，然而非但不能解愁，卻是“借酒消愁愁更愁”。醉酒只會(huì)傷身，別無它益。倒不如說：“一睡解千愁”更有道理。況且，充足的睡眠可令人精神振奮。

5.冷靜分析法

遇到挫折時(shí)進(jìn)行冷靜分析，從客觀、主觀、目標(biāo)、環(huán)境條件等方面找出受挫的原因，采取有效的補(bǔ)救措施。

①正確面對(duì)社會(huì)現(xiàn)實(shí)。要知道社會(huì)是一個(gè)由多元子系統(tǒng)組成的大系統(tǒng);社會(huì)是光明的，但也有陰暗面;世上有好人，但也有壞人。看待社會(huì)不能過于理想化，要看到社會(huì)成員之間的不平等是客觀存在的，不能用自己的標(biāo)準(zhǔn)去衡量社會(huì)的公平性，而應(yīng)正視社會(huì)，承認(rèn)差別，努力去縮小自己與別人的差距。

②正確看待自己。遇到挫折，應(yīng)先從自己的主觀方面去尋找原因。堅(jiān)信“人無完人”，每個(gè)人都有長(zhǎng)短處，只要積極有為，揚(yáng)長(zhǎng)補(bǔ)短，“長(zhǎng)風(fēng)破浪”就會(huì)“有時(shí)”;要停止自我比較，不要擔(dān)心不如別人，要接受自己，確立一種自強(qiáng)、自信、自立的心態(tài)，否則容易形成自卑心理。和別人攀比要知己知彼，這樣才能知道是否具有可比性。例如：相比的兩人能力、知識(shí)、技能、投入是否一樣，否則就無法去比。有了這一條，人的心理失衡現(xiàn)象就會(huì)大大降低，也就不會(huì)產(chǎn)生那些心神不寧、無所適從的感覺。

③自我鼓勵(lì)。要有辨證的挫折觀，多讀些圣賢哲理與名人傳記。人的一生會(huì)遇到許多挫折，如何戰(zhàn)勝挫折，圣賢們的思想與名人們的事跡予以我們?cè)S多啟示。“自古雄才多磨難”，人們最出色的工作往往正是在挫折和逆境中做出的。

6.飲食也能改變心境

注意平衡飲食可以避免秋季憂郁癥。富含鋅的魚類、麥片等食品能夠改善心情;香蕉是秋季憂郁癥的最好的一種“解藥”，因?yàn)槠渲懈缓�一種稱為“好心情”的復(fù)合胺;富含鉀、鎂以及鐵等元素的食品，如南瓜籽或葵花籽等，可以比較容易地改善憂郁癥患者的心情;面條可以提高血糖水平，可讓人感覺良好。同時(shí)可以多吃一些有健腦活血作用的食物，如魚類、蛋類、豆制品、核桃仁、牛奶等，有利調(diào)節(jié)情緒。也可酌情增加一些綠茶、咖啡等飲料，以改善心境。

此外，研究表明，多接觸鮮艷色彩，有振奮精神作用。因此，當(dāng)你感到郁悶或情緒低落時(shí)，應(yīng)避免黑色和深藍(lán)色服裝及環(huán)境。另外，亮光也有抵抗憂郁的作用。不論藍(lán)燈還是白燈都有好處，不需在陽光下曝曬，只要多在戶外活動(dòng)，室內(nèi)保持充分亮光就有作用。

總之，凡是長(zhǎng)期心情不好的人，往往都是那些想得多而有效行動(dòng)少的人。因而當(dāng)你感到郁悶或消極情緒產(chǎn)生以后，不妨根據(jù)自己的情況，選擇使用上述的一些方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。