一個(gè)良好的身體素質(zhì)在于每天的運(yùn)動，因此老年人對于自己的生活的安排一定要合理，在平時(shí)生活當(dāng)中也要多加重視鍛煉的問題，這樣的情況下才有助于提升身體對于疾病的免疫力，那么適合老年人的鍛煉的項(xiàng)目都是有哪些呢！

適合老年人鍛煉的操

1、九十度——腰部腿部運(yùn)動

功能：增加身體柔軟度、腹部的收縮以及筋骨的伸展。

2、聳聳肩，縮縮頭——肩部運(yùn)動

功能：消除肩部酸痛。

適合老年人鍛煉的操

3、右手拉左腳——手腳運(yùn)動

功能：加強(qiáng)心肺功能以及身體柔軟度。

4、上看下看，左看右看——眼部運(yùn)動

功能：消除眼睛疲勞。

5、脖子扭一扭——頸部運(yùn)動

功能：預(yù)防頸部酸痛、回復(fù)頭腦清醒。

6、柔軟重現(xiàn)——桌前運(yùn)動

功能：恢復(fù)以及保持身體的柔軟度。

7、朝氣蓬勃——蹲踞拉伸運(yùn)動

功能：增強(qiáng)腰力、鍛煉腳趾、提高身體的平衡力，同時(shí)加強(qiáng)內(nèi)臟的功能。

適合老人鍛煉的運(yùn)動

1、拍打雙肩可護(hù)肩周

不少人深受肩周疾病困擾，嚴(yán)重時(shí)無法抬起手臂。

可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發(fā)力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時(shí)左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點(diǎn)酸為佳，有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié)，緩解肩部不適。

2、仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎

頸椎及椎間盤發(fā)生煺變，可能會引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題。

平時(shí)不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數(shù)組，對頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時(shí)不要太快，一般7—8秒畫一個(gè)圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時(shí)就診。

3、空轉(zhuǎn)唿啦圈健腰椎

可嘗試“空轉(zhuǎn)唿啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出，然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，想象腰部有一只唿啦圈。整個(gè)過程要慢，雙肩動作不要太大，轉(zhuǎn)30圈之后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動作要連貫，唿吸自然。這樣的運(yùn)動不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可促進(jìn)胃腸蠕動與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

4、轉(zhuǎn)腿運(yùn)動益下肢

隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動受限等問題出現(xiàn)，身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會下降，老人稍不留神很容易跌倒，發(fā)生意外。

平時(shí)多做劃腿運(yùn)動：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還塬，稍稍休息，換腿做，早晚各5—6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健，促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。

5、轉(zhuǎn)膝運(yùn)動護(hù)膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無力、怕冷等癥狀。

平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1—2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅(jiān)持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。

老人鍛煉注意事項(xiàng)

1、注意保暖

春寒料峭。人體在運(yùn)動后發(fā)熱，這時(shí)如果不做好保暖措施，就很容易受涼感冒。身體素質(zhì)相對較差的老年人在鍛煉的過程中和結(jié)束后更應(yīng)該注意保暖，防止在鍛煉中受風(fēng)寒。

2、運(yùn)動量和運(yùn)動幅度不要太大

在整個(gè)冬天很多老年人的活動量相對于平時(shí)大大減少，因此，剛進(jìn)入春季的鍛煉，應(yīng)當(dāng)以恢復(fù)為主，做一些活動軀體、關(guān)節(jié)的活動。

3、不宜太早

初春天氣乍暖還寒，早間和晚間的氣溫都很低，空氣中的雜質(zhì)也比較多，不適合鍛煉；太陽出來，氣溫回升，空氣中的二氧化碳濃度會減少，這時(shí)才是比較適合的時(shí)間。

4、在鍛煉前適量進(jìn)食

老年人的身體機(jī)能相對較差，新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當(dāng)?shù)剡M(jìn)一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補(bǔ)充水分，增加熱量，加速血液的循環(huán)，也可以使身體協(xié)調(diào)性得到提高。但要注意一次進(jìn)食不要太多，而且在進(jìn)食后應(yīng)該有一個(gè)休息時(shí)間，隨后再鍛煉。

對于適合老年人鍛煉的主要項(xiàng)目，相信大家已經(jīng)明確的了解了，并且在鍛煉之前盡量的不要吃太飽，并且可以注明是水分的補(bǔ)充問題，在鍛煉之前可以多吃一些比較熱的食物，并且對于老年人的身體健康，我們一定要重視起來！