怎么吃才能最減肥?酸性體質(zhì)是萬病之源，那么酸性食物統(tǒng)統(tǒng)成為我們的飲食大忌?來自國外的飲食專家，大肆宣揚(yáng)某種食品對健康好處多多，我們要相信嗎?
面對生活中的種種飲食迷局，我們常常困惑不已，還好，近日公布的最新版本的《中國居民膳食指南》將為我們指點(diǎn)迷津。科學(xué)不科學(xué)，用指南比照一下，自然就能得出結(jié)論。請注意：該指南十年修改一次，也就是說這個指南將到2017年一直是我國13億居民的飲食指導(dǎo)方向!
1、深色蔬菜是首選在蔬菜的選擇上，新版《指南》推薦，每天應(yīng)食用的300克～500克蔬菜中，深色蔬菜最好達(dá)到一半。因?yàn)樯钌卟司S生素含量要比淺色蔬菜高很多。研究發(fā)現(xiàn)，消費(fèi)量最多的前15位深色蔬菜和前15位淺色蔬菜相比，維生素C含量高出一倍，深色蔬菜能夠保證維生素、膳食纖維，特別是水溶性纖維達(dá)到人體所需營養(yǎng)。目前中國人的飲食，蔬菜攝入未達(dá)標(biāo)，水果攝入更是不到推薦量的1/5～1/4。深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)等。為了最大限度地保留蔬菜的營養(yǎng)，新《指南》建議，烹調(diào)蔬菜應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開鍋下菜、炒好即食。
2、6000步+合理飲水你有多久沒運(yùn)動了?昔日大學(xué)操場上的矯健身影去哪兒了?我們每天的運(yùn)動一部分包括工作、出行和家務(wù)消耗體力的活動，另一部分是體育鍛煉，兩者都可降低發(fā)生心血管病等慢性疾病的風(fēng)險。新《指南》建議成年人每天進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000步以上的運(yùn)動，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動。6000步并不一定非得真的要靠步行來完成，其中家務(wù)勞動等消耗能量的活動都能折算成步。推薦一個換算標(biāo)準(zhǔn)：身體活動6000步=每日基本活動量(2000步)+自行車7分鐘(1000步))+拖地8分鐘(1000步)+中速步行10分鐘(1000步)+太極拳8分鐘(1000步)每天足量飲水是新指南增加的條目。水是一切生命必需的物質(zhì)，一個正常成年人每天應(yīng)至少喝6杯水(不低于1200毫升)，飲水應(yīng)少量多次，主動，不應(yīng)感到口渴時再喝水。在早晨、睡眠前、午休后都養(yǎng)成習(xí)慣喝一杯水，這樣能稀釋血液，充足的水分還能讓人體保持健康和活力。還要學(xué)會選擇適合的飲料。挑飲料主要看成分表，盡量選擇營養(yǎng)密度高的飲料，比如含維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分豐富的飲料。
3、營養(yǎng)劑怎么補(bǔ)?營養(yǎng)劑到底該如何補(bǔ)充呢?新《指南》中有詳細(xì)論述。一是通過膳食選擇達(dá)到膳食的平衡營養(yǎng)，這是最高境界。但如果食物不可及或者食物中的營養(yǎng)素不夠，就需要強(qiáng)化，比如在食鹽里要強(qiáng)化碘。另一個途徑是膳食補(bǔ)充劑。膳食補(bǔ)充劑不是食品，它僅含了它所標(biāo)注的營養(yǎng)素，食品中除了營養(yǎng)素還有很多健康成分，比如膳食纖維、植物化學(xué)物，這些都是膳食補(bǔ)充劑不能提供的，膳食補(bǔ)充劑的能量很少，也不能代替藥物。對于不能通過正常膳食滿足營養(yǎng)的人，比如病人或孕婦在特殊時期對于特殊營養(yǎng)素的需要，可以選擇適合自己的膳食補(bǔ)充劑。
4、膳食寶塔進(jìn)行微調(diào)與1997年相比，新《指南》膳食寶塔分層沒有變化，但每天應(yīng)攝入的主要食物量有所增減。膳食寶塔仍分五層，谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入250克～400克(原300克～500克);蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)攝入300克～500克和200克～400克(原蔬菜400克～500克，水果100克～200克);魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應(yīng)攝入125克～225克(原125克～200克)，其中魚蝦類50克～100克(原50克)，畜、禽肉50克～75克(原50克～100克)，蛋類25克～50克;奶類和豆類食物居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300克(原100克)的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30克～50克的大豆及制品(原50克);第五層塔頂是烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油不超過25克或30克(原25克)，新的膳食寶塔還專門列出每日食鹽不超過6克。
5、天天必食大豆和奶從常吃奶類、豆類或其制品改為每天吃奶類、大豆或其制品。新《指南》提高了奶類和大豆的地位。奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，奶類含鈣量很豐富，且利用率高。目前，我國人均鈣的每日攝入不到需要量的一半，新《指南》建議：每人每天應(yīng)飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。豆類變成了大豆。新《指南》已將大豆和其他雜豆(紅小豆、綠豆等)分開來對待，雜豆被歸入粗糧一類。因?yàn)榇蠖沟牡鞍踪|(zhì)含量可達(dá)40%，而雜豆的蛋白質(zhì)含量在百分之十幾，其構(gòu)成也不像大豆那么合理。大豆的氨基酸組成是比較平衡合理的，大豆含有異黃酮，且富含具有多種保健作用的植物化學(xué)物質(zhì)，尤其對老年人和心腦血管病患者是一類很好的食物。而吃綠豆、紅豆可能起不到那么好的作用。新《指南》建議：每人每天攝入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白質(zhì)計(jì)，40克大豆分別約相當(dāng)于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。
6、零食聰明選新《指南》提醒大家合理選擇零食。專家把零食分為3類。綠燈零食是可經(jīng)常食用的，為低脂、低鹽、低糖類，如水果、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、純酸奶、瓜子、杏仁、松子、鮮榨果蔬汁等。黃燈零食是可適當(dāng)食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿腸、魚片、蛋糕、月餅、怪味豆、豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鮮奶冰淇淋等。紅燈零食是要限制食用的零食，如油炸食品、街頭不衛(wèi)生的煙熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。
7、強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配谷物為主是中國式膳食的傳統(tǒng)優(yōu)勢。新《指南》特別指出，谷物是人體能量的主要來源，也是最經(jīng)濟(jì)的能源食物，一般成年人每天攝入250克～400克為宜。新版本不但明確提出了粗細(xì)搭配的膳食原則，還給出了具體的量：一般人群食用粗糧的量應(yīng)占谷物總量的1/5，即每天最好能吃50克～100克粗糧。
粗細(xì)搭配一是要適當(dāng)多吃粗糧，即谷物、雜糧及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等;二是要適當(dāng)增加全谷食品，如全麥面包等。粗細(xì)搭配的好處首先是營養(yǎng)攝入更合理。此外，多吃粗糧不僅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，還有利于腸道健康，降低腸道腫瘤(如直腸癌和結(jié)腸癌)的發(fā)病率。
