相信很多想瘦的MM們?yōu)榱藴p肥已經試了不少的方法了，但效果真是可想而知，下面這套超詳細的減肥方案，跟著這個減肥方案做，長期堅持，你一定會瘦下來。不信你就試試。

一、肥胖的成因

首先我們要分析一下減肥的原因，以便于更好更快地找到減肥瘦身方法。

1.營養(yǎng)攝入過量

因錯誤的飲食觀念如“多吃益善”、“吃到就是賺到”等不良飲食觀念，使得吃喝太多，尤其是攝入大量高熱量、高糖份食物，使攝入營養(yǎng)大于能量消耗而肥胖。

2.缺少運動消耗不足

長期坐、臥缺乏體力勞動和體育鍛煉，體能消耗不足，導致身體的大量脂肪積聚，從而逐漸肥胖。

3.不良的飲食習慣

暴飲暴食，長期食用高熱量、高糖份的西式快餐以及睡前吃夜宵等不良飲食習慣都是常見的肥胖成因。

4.遺傳因素

父母雙親或父母中有一人是肥胖者，后代肥胖的機率比較高。一方面是遺傳了父母的肥胖基因，另一方面是因為遺傳了家庭的飲食習慣而造成肥胖。

5.心理生理因素

由于年齡緣故，人道中年后事業(yè)有成，工作進入穩(wěn)定期，壓力減輕從而心寬體胖;同時身體的各個器官的代謝機能下降，能量消耗也會隨之減少，從而引起體內多余能量轉換為脂肪而肥胖。

二、減肥的有效方法

綜合上述原因，肥胖的主要成因基本上是因為體內營養(yǎng)攝入過多，無法消耗體內能量而轉換為脂肪導致肥胖的。所以我們圍繞“熱量負平衡”，通過各種手段來減肥�？傊�概括起來就是一句話，少吃多動。

1.多喝水

多喝水不僅可以促進新陳代謝，促進排汗、排尿、排毒，而且多喝水可以使人有飽脹感而不易多進食，從而減少食物攝入量。(早上起床后最好喝必備白水，晚上睡前一小時就不要喝水了。)

小貼士：多喝水，不是多喝飲料。飲料含糖量比較高，也容易長肉。

2.吃魔芋

魔芋富含食物纖維，食物纖維在腸胃中吸收水分膨脹，體積增加，增強飽腹感。它是肥胖者的理想食品，所以食用魔芋也是減肥的有效方法。

但是食用魔芋也要注意生魔芋有毒，必須煎煮3小時以上才可食用;消化不良的人，每次食量不宜過多;有皮膚病的人少食;魔芋屬寒物，有傷寒感冒癥狀的應少食用。

3.多咀嚼

吃飯時牙齒要多咀嚼食物，盡量嚼碎、嚼細，以減緩吃飯的速度，這樣容易獲得飽腹感從而使你在用餐時減少食物的攝入量。

小貼士：多咀嚼的方法你可以先用右側牙齒咀嚼5次，再用左側牙齒咀嚼5次，再重復一次，最后用兩側牙齒嚼10次。別厭煩啊，減肥尚未成功，咀嚼還需給力。

4.多吃素

多吃素，少食葷。畢竟蔬菜和水果中還有大量的纖維素和豐富的維生素，足夠你的體能消耗;而葷食含有大量的高熱量、高脂肪更容易使你增肥，當然適度的葷菜也是允許的，比如魚肉、家禽等，要不然營養(yǎng)不均衡害了病可就麻煩了。

5.勿宵夜

想減肥，既然連吃飯這么講究了，所以夜宵是萬萬吃不得了。因為夜宵后人們將進入 睡眠階段，夜宵攝入的營養(yǎng)將無法消耗而轉變?yōu)橹�肪增肥。如果你想前功盡棄的話，那就請宵夜吧。

小貼士：想減肥零食也不能吃，一定要堅持住啊，頂住誘惑方能成功減肥。

6.多運動

通過快走、跳繩、乒乓、羽毛球、游泳等適度的運動消耗你體內的能量，但是要注意適度，不能因為運動反而激發(fā)起你的食欲，那就適得其反了。

三、減肥的要點

1.制定減肥目標

把減肥目標寫在紙上，時間和重量要明確但也要合理，不能操之過急。目標要貼在你每天能看到的地方，激勵你去努力減肥。

2.每天寫減肥日記

每天堅持寫減肥日記，也可以制成卡片或圖表，標出你體重下降的數字和完成情況，這樣的方式比較直觀形象，看著體重在不斷下降，身材逐漸苗條，你會動力十足的。

3.有恒心有毅力

減肥要有恒心與毅力。減肥過程不是一朝一夕的，要有打持久戰(zhàn)的信念。在美味佳肴面前要扛得住，不能有偶偶為之的僥幸心理，心理防線一旦被突破，增肥的日子也就不遠了。

4.熱量負平衡

減肥的成功與否就是你是否將“熱量負平衡”做到位。必須通過相關手段做到能量的攝入量少于你的能量消耗。

5.建立良好的生活方式

其實減肥就是一個糾結過程，它可以讓你逐漸擯棄以往的不良飲食和生活習慣，養(yǎng)成良好的生活方式。

四、想減肥，排毒非常關鍵

當我們的排毒問題解決了，體內的廢物就能充分排出，這就能達到50%的減肥功效。另外50%就是“代謝”，我們常說，代謝提高了脂肪就更容易燃燒掉。當我們的腸道堆滿廢物，就算我們吃再多可以提高代謝的食物，有效的營養(yǎng)成分也無法暢通無阻地輸送到體內的每一個角落。要想重整腸道環(huán)境，提高代謝的話，那么你就必須放棄節(jié)食等極端的減肥方法，讓腸道與身體變得健康，瘦下來了也不會反彈哦!

1.沐浴著晨光，促進排毒

早睡早起不是沒有道理的，因為自主神經系統中的交感神經在早上處于最活躍階段，早上一早起來，盡快讓體內機能蘇醒，排毒也能變得更高速。而晚上則由副交感神經處于主導位置，這個時候就要放松身心，早點睡，以免影響第二天的機能活動。

2.工作之余，進行“1：2呼吸”

在我們工作的時候，有時太拼命了會令交感神經過度活躍，反而會影響整個自主神經平衡。工作之余，我們可以通過呼吸來調整體內的循環(huán)，要領是呼氣的時間是吸氣的兩倍，例如用3秒吸氣，那么就用6秒呼氣，每次呼吸10次。

3.0點是腸道的黃金時間

在凌晨0點，我們的體內迎來副交感神經的最活躍時期，此時也是腸道活動的黃金時間，所以為了促進腸道的蠕動能力，盡量在0點前入睡吧，不然排毒問題很有可能會留到第二天哦!

4.排毒瘦身操

為了迎來腸道的黃金時期，在睡前可以稍稍做些輕緩的減肥動作，能進一步改善便秘，僅需3分鐘，就能讓你第二天醒來感覺一身輕松。

轉動身體

躺臥在床上，手臂自然打開，扶著床，右膝彎曲，扭動股關節(jié)，令右腿擺向左側，膝蓋、小腿、腳掌盡量往床上壓，保持大腿與小腿、小腿與腳掌各成90度直角的姿勢，同時頭部往右側轉動，形成兩個相反的方向，保持5秒后互換。

倒立蹬踩

仰臥在床上，手臂屈肘，利用頭部、肩部及上臂支撐身體，背部及以下的部位往上抬起并離地，兩手扶在后腰上，雙腿在空中做騎車蹬踩的動作，大約30秒。

轉動腰股

站在椅子后方，雙手扶在椅背之上，雙腿屈膝大幅度地打開，屈膝下蹲做弓步，大腿與小腿成90度，左右的大腿處于同一直線上，然后分別往左右扭腰，拉伸股關節(jié)，做30秒。

5.排毒減肥飲品

說到改善便秘，促進排毒，飲食減肥絕對是重頭戲，下面為你介紹1款簡單的排毒減肥食譜，讓豐富的膳食纖維進一步加強腸道的蠕動能力。

蘋果酸奶

材料(2人份)：蘋果1個、奇異果1個、卷心菜葉2片、酸奶100克、白開水100毫升

1.將蘋果的果皮和芯去掉，奇異果的皮去掉后，隨意地將果肉切塊。

2.卷心菜葉隨意撕開幾片，將以上材料和酸奶、白開水一同放入攪拌器中攪拌。

酸奶中的豐富乳酸菌，加上蘋果的膳食纖維，奇異果的豐富維生素C，卷心菜的維生素U，重整你的腸道，讓廢物毒素都清除出去。

五、減肥總則

1.降低熱量的攝取

營養(yǎng)學家認為，無論你控制什么——蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少;就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

2.少吃脂肪類食物

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在　2個月內減輕體重　10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

3.減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次　200克肉的食用量，而是每次　100克，這樣就可以少攝取 1200千卡的熱量，可在大約 7個半月的時間內減少們磅體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

4.多吃流食

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在 5個星期內減輕 10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質，并要保證一日三餐。

5.固定鍛煉

每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次 45分鐘，每分鐘170米的速度;跳舞，每周6次，每次1小時;游泳，每周4小時;騎自行車，每周4次，每次 1小時，每小時15公里的速度……如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。

6.力量訓練

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

六、最佳減肥速度

專家指出女性以每周減1—0. 5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。

七、日常生活中的減肥竅門

1.晚飯時間可以提前一點

在6-7點就餐，如果這時候在路途中，那可以先用營養(yǎng)價值高，能量不高的一個水果和一杯牛奶或者是一杯豆?jié){來替代。水果含有豐富的維生素C，幫助身體養(yǎng)顏、美白、解毒、防感冒的。牛奶、豆?jié){富含豐富的鈣和蛋白質，對于增加肌肉彈性、讓心情平和，預防關節(jié)疼痛都有好處的。還可以對牙齒和骨骼有好處呢。夏天渴，用牛奶和豆?jié){解渴比白開水營養(yǎng)多多了。

2.主食要吃

但是不要就吃白米飯�？梢栽谕砩线@樣做，煮一點白米飯+蒸南瓜+蒸土豆。南瓜對眼睛也比較好，蒸南瓜比炒南瓜要好吃的多，炒要加不少的油脂，蒸南瓜很軟嫩和甜。土豆大家吃西瓜了炸薯條和薯片，這樣的土豆吃法很糟糕，土豆本身能量不高，蒸著吃最好。愛吃米飯的人，如果晚上炒的菜油多味道好的話可以吃上1-3碗米飯，但是如果少煮一點米飯，也就是吃個半碗米飯，另外一部分主食由紫薯或者南瓜或者土豆來替代，這樣不僅營養(yǎng)更全面了，而且也不會吃那么多了�？梢园阎魇�1大腕米飯換成一小碗米飯+一個小紫薯+一個蒸土豆+一小塊蒸南瓜。這樣的花樣主食很有飽腹感。比吃米飯要好的多。

3.晚餐可以有湯

推薦紫菜雞蛋西紅柿湯。這樣的湯很簡單。材料準備好一點油一點鹽既可以。這個湯營養(yǎng)搭配很好。有海中之菜的紫菜，各種礦物質含量高，正是人體需要的。雞蛋是優(yōu)質蛋白質，每天吃一個雞蛋，不僅有力量，而且皮膚好，記憶力很強。比吃肉補蛋白要安全的多。能量也不高。西紅柿是美白抗曬的好食品，夏天都怕曬黑了，多吃些西紅柿減少黑色素形成。是美眉們減肥的好食物。能量極低。

八、不花錢的減肥方法

減肥離不開每天半小時到一小時的有氧運動，這些運動中最理想的莫過于跑步。

而夏天冬天天氣不理想且其他復雜因素居多，所以嘗試原地跑步的方法，原地跑步最最關鍵的，是剛開始跑步的時候。速度不要過快。要緩慢平穩(wěn)的進入狀態(tài)。最開始跑步的5分鐘，把它叫做熱身階段。這一階段要完成的事情是，調整好心肺的呼吸節(jié)奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恒的每天的跑步鍛煉。所以我們不是在沖速度。一開始跑步的時候，如果速度過快，沒有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。若你心血來潮總想一開始猛跑一口氣吃成個胖子的心態(tài)去減肥，那么一定是三天打漁兩天曬網，事倍功半。就是跑步不能抱著一口氣吃成個胖子的心態(tài)，不能急功近利，要循序漸進，持之以恒。而且最關鍵的，要一開始緩慢的進入狀態(tài)，慢慢的熱身，漸入佳境。

當你度過了前五分鐘的準備后，就開始找個自己喜歡的節(jié)目進行后邊55分鐘的關鍵之路吧，是因為這55分鐘你是否可以堅持決定你是否可以減肥成功，這是考驗你恒心毅力的關鍵之戰(zhàn)，是自己與自己的斗爭，為了我們以后的帥氣，拼了，要緊牙關去堅持每天55分鐘!

其實55分鐘是這樣過來的，先找個自己喜歡的電視或者各類視頻，不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣你就會發(fā)現不太累了。

同時我們讓步法加快，這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車。然后漸漸的由快走，轉變?yōu)榕芷饋怼Ｗ屔眢w慢慢的跑起來。這時跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然后有節(jié)奏的擺動。這時一定要放松，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要身體較勁，要協調。因為一旦較勁你會覺得非常的累的。在勻速跑幾分鐘后，我們的雙手可以上下垂直運動，這樣可以讓上肢得到充足的運動，幫助你減胸和上半身，就這么簡單，就這樣只要堅持一小時的雙腳跑步，那么你就是勝利者。

九、毅力是決定您減肥成敗的關鍵。

沒有毅力去每天堅持減肥，那么你還不如不減肥，因為三天打魚兩天曬網的減肥既減不掉肥又白受罪。到頭來，你可能也跑步了，也三天或者一周跑那么60分鐘，但是體重就是減不下去。原因就是你沒有將這三點有機的結合起來，我們要想減肥有明顯的效果，必須每天連續(xù)跑步60分鐘，然后合理的控制自己的飲食，要給自己制定一個菜譜，既要吃好，又不要暴飲暴食。跑步和控制飲食這2項都做到了，再配合上有毅力去每天堅持，心中做好打一個減肥持久戰(zhàn)的思想準備。那么請您放心，加以時日，你一定會看到自己的減肥效果。

快速減小肚子，仰臥起坐每天50個一組，2組。外加跑步1小時。

體質差，可以先試試看每天跑步30-40分鐘。這樣最起碼可以不增肥阿。而且，只要堅持下來。還是可以減肥的。

最關鍵的，你慢慢的就會體質越來越好的，慢慢的堅持，堅持的越跑越多。

而且，跑步最大的好處：增強自己的體質。