１９５２年，美國醫(yī)生凱格首先在診治中年婦女壓力性尿失禁時(shí)提出鍛煉恥骨尾骨�。ㄒ韵潞�(jiǎn)稱ＰＣ�。┑寞煼�，結(jié)果他不僅治好了婦女們的尿失禁，還意外地增強(qiáng)了這些婦女的性反應(yīng)能力和性滿意程度。因?yàn)椋校眉〉膹?qiáng)度與婦女在性交時(shí)達(dá)到性高潮的能力有直接關(guān)系，所以通過鍛煉可以加強(qiáng)ＰＣ肌的強(qiáng)度，提高ＰＣ肌肉的張弛自如程度，并逐步達(dá)到隨意控制的地步，這樣就可以大大改善性生活的質(zhì)量，這是改善性和諧的一條捷徑。
　　經(jīng)過測(cè)試發(fā)現(xiàn)，婦女中約有２０－３０％的人陰道ＰＣ肌緊張度合適，勉強(qiáng)合格者４０－５０％，而２０－３０％的人則過分松弛。８０年代以來國外風(fēng)行對(duì)ＰＣ肌的電刺激療法，其實(shí)這與凱格提出的自我鍛煉法相比并無任何新奇優(yōu)越之處，都可收異曲同工之效。實(shí)驗(yàn)證實(shí)無論單獨(dú)采用自我鍛煉法或電刺激療法，還是合并使用這兩種方法，其治療效果基本一致。

一、判斷ＰＣ肌的強(qiáng)弱
　　前些年，國外使用陰道肌電圖儀對(duì)ＰＣ肌的強(qiáng)度進(jìn)行準(zhǔn)確判斷和動(dòng)態(tài)觀察，但這無疑是昂貴和不易普及的。簡(jiǎn)單的辦法是通過個(gè)人史的調(diào)查、自我體檢或根據(jù)對(duì)方在性活動(dòng)中的體驗(yàn)對(duì)ＰＣ肌功能狀況作出基本的估計(jì)。如果婦女在大笑、咳嗽、運(yùn)動(dòng)、跑跳、緊張等情況下出現(xiàn)遺溺少許尿液的現(xiàn)象，說明ＰＣ肌很薄弱或萎縮。如果婦女在性交中總是難于達(dá)到性高潮的話，這是她們ＰＣ肌薄弱的又一指征。在這種情況下，作丈夫的往往感受不到妻子陰道對(duì)陰莖的緊握感覺，這時(shí)往往無法形成對(duì)女方的充分刺激；相反，當(dāng)丈夫感到陰莖與陰道貼合得很緊，那么就可以排除女方的ＰＣ肌薄弱的問題。尤其是那些在達(dá)到性高潮時(shí)能夠射液的婦女，其ＰＣ肌必然強(qiáng)勁有力。
　　如果妻子常常感到下背部疼痛，常�；缄幍阑蛎谀蛳蹈腥荆�或在性交時(shí)陰道內(nèi)有疼痛感，問題可能是由慢性骨盆肌肉緊張引起的，說明婦女不會(huì)松弛ＰＣ肌，這自然也限制了肌肉的自主運(yùn)動(dòng)，并失去敏感性，使其對(duì)性生活的興趣不斷降低，并逐漸發(fā)展為性欲低下或陰道痙摩。如果妻子有嚴(yán)重痛經(jīng)或性反應(yīng)變異很大，則要考慮到她對(duì)ＰＣ肌的控制能力可能存在一定問題。相反，當(dāng)丈夫能感覺到妻子在有意識(shí)地收縮她的恥尾肌，則說明妻子的控制能力沒有問題。

二、識(shí)別ＰＣ肌的位置
　　那么ＰＣ肌究竟在哪里呢？這既可以自己來找，也可以讓伴侶來幫忙。在開始進(jìn)行自我檢查時(shí)，建議使用一面小鏡子，最好是那種梳妝用的手鏡。因?yàn)榻馄噬系奶攸c(diǎn)，大多數(shù)婦女雖然經(jīng)常接觸但卻不容易或羞于細(xì)致地觀察自己的外生殖器。
　　婦女在檢查時(shí)應(yīng)取仰臥位，或斜靠在被褥等上，然后用手鏡來觀察會(huì)陰區(qū)域。在辨認(rèn)清楚各個(gè)解剖部位之后，開始交替作向內(nèi)收縮（類似憋尿動(dòng)作）和向外迸出（類似排便）的動(dòng)作，同時(shí)從鏡子里仔細(xì)觀察陰道口的變化。如果ＰＣ肌是強(qiáng)有力的，而且能夠很好地隨意控制，她就會(huì)在鏡子中發(fā)現(xiàn)隨著節(jié)奏性的動(dòng)作，會(huì)陰會(huì)出現(xiàn)向內(nèi)收縮或向外凸出的現(xiàn)象。需要注意的是有人在收縮和放松時(shí)連整個(gè)腹肌、臀大肌都在活動(dòng)，這就錯(cuò)了，說明還沒有掌握單獨(dú)控制ＰＣ肌的技巧。需要明確指出的是，在訓(xùn)練ＰＣ肌時(shí)所做的事與在性生活中追求性感之樂趣時(shí)是有區(qū)別的。一般來說，在性活動(dòng)時(shí)參與的肌肉越多，則性感受就越強(qiáng)烈，這就使得許多在性活動(dòng)中非常主動(dòng)的婦女在一開始時(shí)反而難以單獨(dú)活動(dòng)ＰＣ肌。只有學(xué)會(huì)單獨(dú)活動(dòng)某群肌肉，才能達(dá)到鍛煉目的，把各群肌肉分開的能力越強(qiáng)，鍛煉也就越有成效。
　　下一步仍要使用鏡子來觀察。許多婦女能夠旋轉(zhuǎn)骨盆并且分開雙腿以使陰道口輕度張開。如果能做到這一點(diǎn)，那么在良好的光照下就不難看到隨著ＰＣ肌的收縮與放松，陰道外口將不斷的閉攏與張開。這將使你對(duì)ＰＣ肌的強(qiáng)度和控制能力有進(jìn)一步認(rèn)識(shí)，如果不能充分放松而使陰道口張開，往往意味著存在慢性骨盆肌緊張。
　　判斷ＰＣ肌功能狀況的第三個(gè)步驟是用自己的手指在陰道內(nèi)探查，它既方便也不難辦到，手指輕彎伸入陰道，從入向內(nèi)２－４厘米處開始沿著指向?qū)m頸方向的直線上不斷觸壓陰道壁。每隔１厘米左右檢查一次陰道壁下的ＰＣ肌，每次都要收縮ＰＣ肌，并注意手指能否感覺到任何運(yùn)動(dòng)。按照凱格醫(yī)生的說法，健康的骨盆肌肉應(yīng)有３指厚，而薄弱者又窄又薄細(xì)得就像鉛筆一樣。陰道壁相對(duì)來說是均勻一致的，但在檢查過程中你能感覺到肌肉有一、二或甚至三個(gè)間隔。無論在ＰＣ肌之前按壓它或在越過去之后從ＰＣ肌后面來按壓時(shí)都應(yīng)該把它識(shí)別出來。如果在觸摸時(shí)感到不適也不必緊張，隨著不斷實(shí)踐，可以增強(qiáng)自信心，并克服初時(shí)的厭惡感�；加嘘幍蜡d攣的婦女對(duì)外來刺激過分敏感，只要一用于指觸摸陰道口或向陰道內(nèi)插入時(shí)，陰道入口向內(nèi)２厘米處便會(huì)出現(xiàn)一個(gè)強(qiáng)烈收縮的肌肉環(huán)，它把陰道管緊緊地關(guān)閉起來，你可以在環(huán)中心發(fā)現(xiàn)一個(gè)小小的孔，連手指都伸不過去。這些婦女要想鍛煉ＰＣ肌必須先學(xué)會(huì)充分放松，直到自己能克服心理障礙、手指能隨意地插入和抽出為止。
　　另一個(gè)驗(yàn)明ＰＣ肌的好方法就是做類似憋尿動(dòng)作時(shí)主動(dòng)收縮ＰＣ肌，假如ＰＣ肌強(qiáng)度和控制能力都很好的話，她們就能主動(dòng)地中斷及重新開始排尿。如果第一次嘗試失敗也不要灰心，學(xué)會(huì)反復(fù)排尿和中止排尿本身就是鍛煉。有些婦女在聽說凱格鍛煉法后，花費(fèi)了數(shù)月甚至數(shù)年的時(shí)間去鍛煉，但她們只是鍛煉了"假想的"ＰＣ�。ㄍ�往是腹肌和臀部肌肉），自然一無所獲。因此，須通過手指檢查法或中斷排尿法正確判別ＰＣ肌后，才能開始有規(guī)律的練習(xí)。

三、增強(qiáng)ＰＣ肌的鍛煉法
　　凱格并未擬訂任何正規(guī)的鍛煉手法，對(duì)病人的指導(dǎo)因人而異，所以病人從醫(yī)生或書本上可以遇到范圍廣泛甚至大相徑庭的說法。有些醫(yī)生感到難于給病人以恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，甚至忽視了這種鍛煉的意義。常常遇到的情況是忽略介紹有一定抵抗力的器具的應(yīng)用。有彈性的器具并不昂貴，從陰莖模擬物到振蕩器等，均可利用。不論選擇什么物品，硬度要適中并有彈性，太硬會(huì)使婦女感到不適。當(dāng)然手指也是一種很好的替代物。
　　首先介紹的是借助阻力的訓(xùn)練方法。由于鍛煉不能三天打漁兩天曬網(wǎng)，故應(yīng)有規(guī)律地每天安排兩次各１０分鐘左右的固定練習(xí)。找一段不易受干擾的時(shí)間，放好器具，開始時(shí)以收縮ＰＣ肌３秒后放松３秒為一次，重復(fù)１０次為一組，開始時(shí)若堅(jiān)持不到３秒則可以縮短。當(dāng)婦女日益強(qiáng)健和有信心之后，逐漸延長(zhǎng)收縮時(shí)間到１０秒。當(dāng)然，放松時(shí)間也要相應(yīng)延長(zhǎng)到同樣長(zhǎng)的時(shí)間。在做了數(shù)組練習(xí)之后，練習(xí)快速短促的抽動(dòng)ＰＣ肌。要盡可能快地反復(fù)收縮和放松該肌肉數(shù)分鐘，開始時(shí)你可能很難分清是收縮還是放松，但逐漸就容易區(qū)別了。每天以收縮３００次為宜，以保證訓(xùn)練效果。對(duì)于初學(xué)者來說運(yùn)動(dòng)量可能偏大，因此要循序漸進(jìn)以免肌肉酸痛。其實(shí)３００次對(duì)于治療來說實(shí)在不多，若伴隨音樂練習(xí)可避免枯燥感，加大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使鍛煉更加有效。
　　不用器具的方法更為優(yōu)越，因?yàn)槟憧梢栽谌魏螘r(shí)間和任何場(chǎng)合進(jìn)行并不為人知，如白天在開會(huì)、辦公、聽課、打牌、打字時(shí)，晚上看電視時(shí)都能鍛煉。據(jù)說許多美國婦女在等候公共汽車時(shí)也見縫插針抓緊鍛煉。研究表明能充分享受性生活樂趣的人，總是在白天時(shí)進(jìn)行一些規(guī)律的頻繁的興奮ＰＣ肌的鍛煉。
　　在有規(guī)律地鍛煉數(shù)周之后，婦女將會(huì)樂于重復(fù)手指或中斷尿流的試驗(yàn)來查證訓(xùn)練效果。這種進(jìn)展的反饋?zhàn)饔煤苤匾�，哪怕是微小的進(jìn)步也會(huì)使人們備受鼓舞，于是信心十足地堅(jiān)持下去。在不監(jiān)測(cè)的情況下，可能要一兩個(gè)月的時(shí)間才能觀察到明顯的進(jìn)步跡象。
　　常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的ＰＣ肌的變化，因此也可以在性交過程中鍛煉ＰＣ肌，她的丈夫會(huì)有所感覺的。至于多長(zhǎng)時(shí)間后才能感覺到ＰＣ肌的改善，除了取決于鍛煉效果外，也取決于鍛煉之前的ＰＣ肌狀況。一般來說，通過鍛煉ＰＣ肌來解決許多性功能障礙問題和改善性生活質(zhì)量是安全并沒有什么副作用的。
　　總之，只要持之以恒，婦女總會(huì)從中得到應(yīng)有的樂趣和收獲的。