女性擁有豐滿的乳房為之整體更性感，而男性擁有一身性感肌肉為之自豪，的確瘦弱的男性都希望自己擁有這樣的身材，使自己更顯男人魅力，但這其中沒有一個正規(guī)合理的練習方法，使之不能練出健碩的身材，反而會危害身體的健康。那么，男性如何練出肌肉呢？

吃+動，練出好肌肉，最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡，左右、上下對稱。生活中，人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質(zhì)測定標準》自我測試，比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內(nèi)反復蹲起19次等；也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發(fā)現(xiàn)身體狀態(tài)滿足不了工作和生活的基本需求，如爬了幾層樓后就氣喘吁吁，雙腿發(fā)軟，就說明要加強鍛煉了。

飲食關(guān)系到肌肉生長。多吃蛋白質(zhì)含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質(zhì)的攝取，如牛肉、蛋、禽類，豆制品等；同時要保證碳水化合物的攝取，以防止蛋白質(zhì)作為熱能被消耗;在訓練前12小時，可吃些高熱能食品，如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結(jié)束時，要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。

每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美國營養(yǎng)師總結(jié)出可增強肌肉的4種素食：堅果含豐富的蛋白質(zhì)，有益肌肉生長；豆豉和豆腐都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品；藜麥中含有人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間提供能量；亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。

肌肉還能在睡眠中增長。深睡眠階段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生長激素釋放，肌肉組織生長并完成自我修復，建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足，鍛煉再刻苦也是白搭。

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

專家提醒，運動是讓肌肉體積變大的方法，特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動，而無氧運動的特點是能提高人的爆發(fā)力和負重能力，鍛煉肌肉。鍛煉時，要把有氧運動和無氧運動結(jié)合起來，長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者，最好有教練指導。

男人想要練出健碩的身材，就必須在日常一點一滴的慢慢練起來，從小幅度的運動慢慢進行遞增，使之通過日積月累的練習逐漸的讓身體變得強壯，同時要合理的規(guī)劃自己的飲食習慣，這一點對于保持身體肌肉線條也是非常關(guān)鍵的，總之希望大家最后都能練出一身的肌肉。