健身減肥：家庭訓(xùn)練的必要?jiǎng)幼?/h3>

在現(xiàn)在都市生活中，說(shuō)起健身人們就想到健身房。其實(shí)在不用輔助器械的條件下，有三個(gè)動(dòng)作就可以幫助我們達(dá)到一次鍛煉的效果，不管是增肌還是減脂，只要這三個(gè)動(dòng)作就可以。有的朋友會(huì)覺(jué)得有些夸張吧?

其實(shí)不然，訓(xùn)練方法是多樣化的，有其必然的規(guī)律性在其中，只要有理可尋就可以將幾個(gè)動(dòng)作放在一起組成一次訓(xùn)練。正如我今天要講的家庭訓(xùn)練必不可少的三大動(dòng)作，堅(jiān)持練習(xí)，您會(huì)有意想不到的效果。

1.俯臥撐：俯臥撐的動(dòng)作練習(xí)起來(lái)很簡(jiǎn)單。但是，您可以和您身邊的朋友在一起做一次簡(jiǎn)單的測(cè)試，看看有誰(shuí)能做夠20次，如果您可以完成，別高興太早啦!

這可只是及格水平。我想一般不鍛煉的朋友能做到10個(gè)就很不容易了。能不間斷地做30次以上，則說(shuō)明您的身體素質(zhì)有一定的基礎(chǔ)。俯臥撐可以鍛煉到我們的胸部、手臂、背部、肩部等多塊肌肉，所以在家庭訓(xùn)練中這個(gè)動(dòng)作是必不可少的。

2.仰臥卷腹：練習(xí)腹肌有很多動(dòng)作，如圖所示，這個(gè)卷腹動(dòng)作是練習(xí)腹部在不用器械的情況下最有效的一個(gè)動(dòng)作。包括下腹在內(nèi)，整個(gè)腹部都會(huì)有很明顯的效果。

這個(gè)動(dòng)作需要我們準(zhǔn)備一塊墊子，躺在上面，雙手分別放在雙腿的兩側(cè)，腹部卷起的時(shí)候雙手努力向前深。然后緩慢下落，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

3.下蹲：下蹲是練習(xí)腿部非常好的一個(gè)動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)是，雙手水平于地面，雙腳比肩稍寬開(kāi)立，下蹲時(shí)使膝蓋盡量不要超過(guò)腳尖，臀部向后坐，感覺(jué)臀大肌充分收緊，蹲到大腿與地面平行的位置然后起身。反復(fù)練習(xí)就可以了。

這三個(gè)動(dòng)作其實(shí)把我們?nèi)�身的肌肉和關(guān)節(jié)都鍛煉到了。是家庭訓(xùn)練中最佳的一組組合。如果有朋友想增肌的話就可以一個(gè)動(dòng)作練習(xí)六組，每組練到?jīng)]有力氣了為止，然后再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。

如果您想減脂，可以每組動(dòng)作練習(xí)20次不等間歇再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，三個(gè)動(dòng)作都練習(xí)完為一組，然后間歇，共進(jìn)行6組練習(xí)。

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