男性健身能夠有助于自己的身體健康，可是都市白領每天面對繁重的工作和加班，往往沒有精力再去健身房去做運動。那么有沒有一些方法適合白領男士們，工作著運動著，下面為你介紹白領男性如何健身才健康，一起來看看吧!

一、握力

至少達到40千克。握力能夠反映身體的一種整體狀態(tài)。美國科學家對近6000名男性進行了40多年的跟蹤研究后，發(fā)現(xiàn)長壽的人通常擁有較大的握力。測試時將兩腳分開與肩同寬，兩手臂自然下垂。將握力計(一般健身房都有)調到合適的握距，然后用力握緊上下兩個握柄。測兩次取最大值。用力時，不要擺臂、下蹲或用握力計接觸身體。40歲以上男性至少達到40千克以上的握力，才算基本合格，否則就應做些針對鍛煉，比如練習握壓力球等。

二、臂力

40歲后能做10個俯臥撐。臂力體現(xiàn)了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身體素質。通常采用俯臥撐測試，過程中注意手指向前，雙手間距與肩同寬，身體屈臂下降時，肩與肘應處于同一水平面。40歲男性至少要做到10個。鍛煉臂力最簡便的方式是舉啞鈴。

三、腿部力量

30秒內反復蹲起19次。俗話說“人老腿先老”。人到中年如果疏于鍛煉，腿部力量會下降�？剂繒r將雙手交叉于胸前，坐在沒有扶手的椅子上，雙腿分開與肩同寬;然后雙膝完全伸展站起，再坐下，如此反復;在保證腰、膝蓋不疼的情況下，計算自己在30秒內能做多少次。一般情況下，男性應能達到19次。若低于這個數(shù)值，最好加強鍛煉：坐在椅子上，腿伸直，與地面呈30°，腳尖繃直保持10秒，然后翹起腳尖，同樣保持10秒，使小腿肌肉有緊張感，然后放下腿。堅持鍛煉可增強腿部肌肉，改善關節(jié)的穩(wěn)定性。

四、柔韌性

彎腰摸到腳尖。柔韌性好，能增強身體靈活性，防止肌肉過早老化，還能起到延緩皮膚松弛的作用。直立彎腰，你能用手碰到腳尖嗎?這個簡單的動作，能最快檢測出你身體的柔韌性，如果手向下的位置比同齡人高很多，那就要注意了。此外，還可用背手交叉的方式測試上肢的柔韌性。右手向上，繞過肩膀，左手由后背向上伸，努力使兩手夠到一起;然后兩手交換，看是否還能夠到。以較為費力的一側為準，看雙手中指的距離。通常兩手距離差5厘米以上的人就要加強鍛煉了。后背拉手、體前屈、游泳都能起到一定作用。

五、平衡性

單腿站立7秒鐘。平衡感好的人，走起路來步態(tài)平穩(wěn)，還會給人以矯健優(yōu)美的印象。測試方法是：兩手扶于腰間，緊閉雙目，選擇站立較為容易的一條腿單腿站立;抬起的那只腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸;結束標志是支撐腳移位或者抬起的那只腳接觸到地面;進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來。通常7秒以上為及格。鍛煉關節(jié)和肌肉可以達到改善平衡性的效果，一些反常規(guī)運動也可以刺激人體做出平衡反應。如倒著走、走貓步等。

六、耐力

28分鐘走完3公里。能在相當長的一段時間里保持輕快、有力的步伐，是衡量身體健康的一個真正好方法。根據(jù)瑞典研究者的結論，一個健康的40歲男人，應該在28分鐘之內走完3公里，相當于正常步幅每分鐘走134步。也可換一種測試方法，以50米為間隔，用比平時走路至少快3倍的速度來回走，計算6分鐘內能走多少米。測試結果在400米以下的人，最好加強耐力訓練，長跑、游泳都是很好的方法。

七、敏捷性

20秒跨移36次。提高身體敏捷性，不但能使你活動更加自如，還可以保持大腦更靈活。測試方法是，以1米為間隔，在地上畫3條線;先雙腳跨過中間線站立，然后迅速移動到右側線跨線站立，再移動至中間，而后到左側線，最后回到中間線，此為一回合。記錄在20秒內，你能移動過多少次回合。在36次以下的，就要加強敏捷性的訓練了。羽毛球、乒乓球、籃球都是很好的方式。

八、射精能力

一次達到5毫升。研究發(fā)現(xiàn)，一次做愛后的射精量能達到5毫升，這是前列腺健康的最直接表現(xiàn)。一個簡便的測量方法：量出5毫升水，倒入干凈的避孕套內，記住水的位置，下次就能夠估計出射精量。

九、聽力

安靜時能聽到20分貝。人正常的聽力標準是在相對安靜的環(huán)境中能聽到20分貝以內的聲音。健康的中年男性，可以達到這個標準。一般來說，男性到了60至65歲之間，開始發(fā)生聽力衰退，如果提前發(fā)生比較嚴重的聽力變化，那就是聽力器官出現(xiàn)了病理性變化，該去醫(yī)院就診了。

十、血壓

穩(wěn)定在毫米/汞柱。不少人認為，男人到了四五十歲，血壓、血脂等指標高一點兒屬于正常，這種認識是錯誤的。應該說，中年男性的血脂、血壓指標應該跟健康人是一樣的。健康中年男性正常的舒張壓和收縮壓應該是90—140(毫米汞柱)之間，只有到了60歲以上，男性正常血壓的標準才會增高一點兒。

十一、心理

保持積極心態(tài)。男性心理健康標準的核心是：對一切有益于心理健康的事件或活動作出積極反應。如今，有壓力自己承擔、忽視和親人的溝通幾乎成了中年男人的通病。從現(xiàn)在開始，多陪家人聊聊天，拋開工作的煩惱，男人完全可以擺脫愁容，重拾快樂。