現(xiàn)在每個(gè)人生活在當(dāng)下的社會(huì)中，都處于忙碌和疲憊中的，雖然生活水平的提高可以給我們提供更多飲食上的保證，但是，不規(guī)律的生活作息和飲食食都會(huì)讓我們頻頻感覺(jué)到身心疲憊，那么，如何安排飲食可以幫助我們緩解疲憊感呢？

疲憊、記憶力下降、情緒低落是城市白領(lǐng)最常見(jiàn)的亞健康癥狀。近日，國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)改善項(xiàng)目辦公室委托某機(jī)構(gòu)發(fā)布《2012家庭營(yíng)養(yǎng)健康意識(shí)和消費(fèi)報(bào)告》，57.34%的受訪者都受到“疲憊”困擾。針對(duì)“疲憊”這一白領(lǐng)亞健康頭號(hào)癥狀，專(zhuān)家提出，從每日膳食中補(bǔ)充鐵、葉酸、尼克酸、谷維素等幾種營(yíng)養(yǎng)素，可增強(qiáng)白領(lǐng)抗疲勞能力。

經(jīng)常吃快餐導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡

調(diào)查結(jié)果顯示，盡管有近一半的公眾認(rèn)為自己的身體健康狀況還行，但是均有兩項(xiàng)甚至三項(xiàng)亞健康癥狀�，F(xiàn)在經(jīng)常提到“邊緣性營(yíng)養(yǎng)缺乏”即隱性的營(yíng)養(yǎng)缺乏，平時(shí)公眾從體重或者身形看不出來(lái)，但是感覺(jué)疲勞、失眠等亞健康狀況，恐怕就是身體缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素的表現(xiàn)。

國(guó)家發(fā)改委宏觀院公眾營(yíng)養(yǎng)與發(fā)展中心主任于小東表示，在城市快節(jié)奏的生活方式中，“快食品”成為現(xiàn)今年輕白領(lǐng)最常接觸的膳食方式。但這些食品多數(shù)熱量高、脂肪高，而且有些烹飪方式極易造成營(yíng)養(yǎng)素的流失，使人體極缺所需的微量營(yíng)養(yǎng)素，日積月累，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，出現(xiàn)亞健康狀況。此外，現(xiàn)今白領(lǐng)普遍生存壓力大，工作壓力和家庭壓力也不小，有的甚至經(jīng)常熬夜。再加上營(yíng)養(yǎng)跟不上，易造成亞健康。

中國(guó)人普遍缺六大營(yíng)養(yǎng)素

此前，國(guó)家公眾營(yíng)養(yǎng)改善項(xiàng)目調(diào)研的全國(guó)第四次居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，鐵、鋅、鈣、維生素B1和B2、葉酸、煙酸共6種營(yíng)養(yǎng)素，公眾普遍缺乏量較大。其中鋅、鈣、維生素B1和B2的補(bǔ)充公眾知道得比較詳細(xì)，而對(duì)鐵、葉酸、谷維素這三種營(yíng)養(yǎng)素的有效補(bǔ)充知道的并不多。

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)朱惠蓮指出，疲勞和注意力下降有可能由于輕度缺鐵性貧血引起。而葉酸有維持神經(jīng)系統(tǒng)安定的作用，補(bǔ)充葉酸有助于增強(qiáng)人體抵抗力與提高睡眠質(zhì)量。強(qiáng)抗氧化劑谷維素可有效緩解植物神經(jīng)紊亂，讓人體從壓力和疲勞中恢復(fù)，煮飯時(shí)加一勺5毫升稻米油，保證每天谷維素?cái)z入量。

只要注意飲食結(jié)構(gòu)，對(duì)抗疲憊的這幾種營(yíng)養(yǎng)素可以從每日膳食中得到良好補(bǔ)充。而靠吃藥來(lái)解決問(wèn)題，會(huì)有不少副作用，比如用合成葉酸補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，有可能引起白血病和關(guān)節(jié)炎等癥。

補(bǔ)谷維素

常食精細(xì)米面易缺乏B族維生素

經(jīng)濟(jì)越來(lái)越發(fā)達(dá)，獲得的食物越來(lái)越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全谷類(lèi)食物和豆類(lèi)食物最豐富，但現(xiàn)在老百姓為了滿足口感，都買(mǎi)精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細(xì)B族維生素越缺乏。

解決方案

吃米帶點(diǎn)糠，營(yíng)養(yǎng)又健康

常言道，吃米帶點(diǎn)糠，營(yíng)養(yǎng)又健康。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中谷維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時(shí)谷維素溶于油中，一般毛糠油中谷維素的含量約為2%～3%。

在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油谷維素含量最高，所以谷維素大都是從毛糠油中提取。

補(bǔ)煙酸

缺煙酸可致失眠

煙酸也稱(chēng)尼克酸，即維生素B3，但公眾對(duì)其普遍缺乏認(rèn)知。尼克酸在人體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為煙酰胺，當(dāng)人體缺乏時(shí)，可產(chǎn)生糙皮病，表現(xiàn)為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺(jué)異常等癥狀。尼克酸是少數(shù)存在于食物中相對(duì)穩(wěn)定的維生素，即使經(jīng)烹調(diào)及儲(chǔ)存亦不會(huì)大量流失而影響其效力。

解決方案

煙酸食物來(lái)源廣泛

煙酸廣泛存在于動(dòng)植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚(yú)、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類(lèi)、硬果類(lèi)、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

補(bǔ)葉酸

葉酸不足抵抗力減弱

葉酸是一種廣泛分布的水溶性B族維生素，有促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟的作用，人類(lèi)如缺乏葉酸可引起巨紅細(xì)胞性貧血以及白細(xì)胞減少外，還會(huì)導(dǎo)致身體無(wú)力、易怒、沒(méi)胃口以及精神病癥狀。葉酸不足時(shí)，抗體會(huì)減少，抵抗力將減弱。

解決方案

多吃新鮮蔬果

葉酸天然廣泛存在于動(dòng)植物類(lèi)食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由于天然葉酸極不穩(wěn)定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過(guò)，最新的研究發(fā)現(xiàn)，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內(nèi)被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過(guò)量合成葉酸會(huì)進(jìn)入血液，有可能引起白血病、關(guān)節(jié)炎等疾病。

專(zhuān)家認(rèn)為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。

對(duì)于這些經(jīng)常容易疲勞的上班族，身體內(nèi)缺少足夠的營(yíng)養(yǎng)元素，所以想要驅(qū)趕疲勞，必須要多補(bǔ)充以上這四種營(yíng)養(yǎng)，保持身體充沛活力。