對(duì)于久坐辦公室的人來說，如果進(jìn)行強(qiáng)度很大的鍛煉不太現(xiàn)實(shí)，時(shí)間和場(chǎng)地都不允許，所以應(yīng)該選擇一些簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)方式，以緩解久坐的疲勞，還起到鍛煉身體的作用。專家建議，辦公室一族不妨在工作空隙時(shí)蹲一蹲，這個(gè)動(dòng)作雖然做起來很簡(jiǎn)單，但是鍛煉效果卻非同一般。

專家認(rèn)為，下蹲運(yùn)動(dòng)不但能鍛煉肌肉，對(duì)關(guān)節(jié)也很有好處。長(zhǎng)時(shí)間坐著的人，更容易遭受肌肉勞損、骨質(zhì)增生的困擾，而下蹲可以活躍血液循環(huán)，使肌肉、骨骼得到充分的營(yíng)養(yǎng)。人在下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)——膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到最大程度，幾乎不承受身體重量，而其他部位的肌肉卻能得到活動(dòng)，能夠有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。此外，很多女性，特別是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通過蹲位訓(xùn)練能有效改善這種情況。

我們都有過這樣的經(jīng)歷：在一個(gè)地方蹲了很長(zhǎng)時(shí)間，站起來后會(huì)覺得頭昏眼花，在做下蹲動(dòng)作時(shí)，一定要注意避免這種情況的發(fā)生，所以在下蹲時(shí)不要蹲得太深，最好膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于90度，否則起身時(shí)很容易頭暈眼花。另外由于下蹲時(shí)會(huì)發(fā)生體位改變，可能會(huì)出現(xiàn)頭暈等癥狀，因此動(dòng)作不要過猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

當(dāng)然，在練習(xí)下蹲時(shí)，可以變換動(dòng)作，采用不同的方式，使身體得到充分的鍛煉。在練習(xí)時(shí)，不妨選擇下面的方法試一試：

借物蹲：就是借助其他的物體來練習(xí)下蹲動(dòng)作，比如，可以用自己的背部、腰部靠在墻壁上，或是手握著欄桿，借以分解身體重量，然后做下蹲的動(dòng)作。這樣做的目的是使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行。在練習(xí)時(shí)，注意不要急于求成，應(yīng)該有一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，鍛煉的時(shí)間可以從開始的1分鐘，逐漸延長(zhǎng)到5分鐘。

踮蹲：兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng)，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

跟蹲：與踮蹲相反，跟蹲是腳底的后2/3部分接觸地面，時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。

弓箭蹲：左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時(shí)將身體重量落在右腳，每30秒調(diào)換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。

這些下蹲動(dòng)作的鍛煉非常適合不愛運(yùn)動(dòng)或者長(zhǎng)期久坐著辦公的辦公室一族，如果能每天抽空蹲一蹲，會(huì)收到意想不到的鍛煉效果。

需要提醒的是，這些下蹲動(dòng)作，老年人和慢性疾病患者不要嘗試。女性在做時(shí)，注意不要負(fù)重下蹲。據(jù)美國(guó)芝加哥論壇報(bào)》近日?qǐng)?bào)道，美國(guó)著名健身教練克里斯托爾·理查森指出，女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果從事的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷。理查森認(rèn)為，手舉啞鈴或是別的重物下蹲，是鍛煉腿部力量的好方法，但這樣會(huì)加大身體負(fù)擔(dān)的重量，不但讓女性的肌肉更發(fā)達(dá)，破壞女性的形體美，對(duì)生理方面也有一定的影響。所以專家建議用壓腿法代替，一條腿前跨，膝蓋彎曲成90度，數(shù)分鐘后換另一側(cè)腿前跨。這樣同樣能獲得很好的鍛煉效果。