水是生命的基礎(chǔ)，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一(即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、水)。水是健康的基礎(chǔ)，它承擔著溶解及輸送營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)體溫、稀釋排毒和潤滑臟器等重任……

水是生命之源，是人體的重要組成部分，約占體重的47%～74%。水是生命的基礎(chǔ)，是人體必需的七大營養(yǎng)素之一(即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、水)。水是健康的基礎(chǔ)，它承擔著溶解及輸送營養(yǎng)物質(zhì)和代謝產(chǎn)物、調(diào)節(jié)體溫、稀釋排毒和潤滑臟器等重任。急性缺水可引起脫水及死亡；長期慢性缺水可加速衰老的進程，引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石、白內(nèi)障、腸道腫瘤等。

人時刻離不開水，通常情況下，人們在24小時內(nèi)不知不覺蒸發(fā)約600～700毫升水。而人體每天平均消耗的水分(經(jīng)過呼吸道、皮膚、排泄等)約為2500毫升。人體水來源主要是食物、飲水和飲料。

雖然人們每天都喝水，但卻很少有人知道如何喝水才算科學。為此，我們請營養(yǎng)學專家就科學喝水問題進行一次“掃盲”。

水的需要量

水需要量可通過下列方法來估算

◆根據(jù)水平衡估算維持水平衡的水攝入量為需要量。一般溫和氣候條件下，成人每日水的來源和排出量維持在2500毫升左右。因此提出成人水的需要量為2500毫升。

◆根據(jù)能量消耗量計算美國1989年第10版RDA提出，成人每日消耗1卡路里能量，水需要量為1毫升，考慮到發(fā)生水中毒的危險性極小，水需要量增至1.5毫升/1卡路里，以便包括活動、出汗及溶質(zhì)負荷等的變化。

◆根據(jù)膳食調(diào)查結(jié)果估計人體水來源主要是食物、飲水和飲料。來自美國的資料顯示，飲水約占35%～54%，飲料約占49%～63%，食物約占19%～25%。

飲水的推薦量

美國根據(jù)水需要量計算，推薦成人每日飲水(包括飲料)量2.2升-3.0升。

中國營養(yǎng)學會根據(jù)水平衡和國外資料，建議我國居民在溫和氣候環(huán)境進行輕體力活動，成人每日至少飲水1200毫升(6杯)。如果在高溫環(huán)境下勞動或運動，需增加飲水量，根據(jù)具體情況，每日需要2升-16升不等。

◆急性飲水不足可引起脫水和死亡。如果水分損失大于體重的2%，可引起脫水，脫水量占體重的7%～14%，為重度脫水；脫水量大于體重的15%，可危及生命。

◆長期飲水不足可引起慢性疾病，加速人體衰老的進程。世界衛(wèi)生組織的專家認為，人體內(nèi)水分失衡是導致機體衰老的一個重要原因。長期飲水不足可加速老年人皺紋增多、老年斑出現(xiàn)、皮膚干燥、彈性降低、視力模糊、口干、便秘等。長期缺水可使血液粘稠度增高，容易發(fā)生心腦的供血不足和血栓的產(chǎn)生。人眼內(nèi)的液體含量較高，在機體缺水時會發(fā)生生化改變，引起眼晶狀體蛋白變性，造成晶體混濁而致視力下降。缺水還可以使尿量減少、皮膚功能減退、汗腺分泌減少，影響體內(nèi)代謝產(chǎn)物的排泄，造成有害物質(zhì)在體內(nèi)蓄積，出現(xiàn)慢性中毒。還有研究發(fā)現(xiàn)，缺水還可引起泌尿系統(tǒng)結(jié)石發(fā)病率增高，增加結(jié)腸癌的危險性等。

飲水的時間

飲水時間可分配在一天的任何時刻。通常建議：

◆清晨起床空腹喝1杯。其作用：

——可彌補夜間隱性出汗和尿液分泌所損失的水分；

——可洗滌已排空的腸胃，有利其生理功能的發(fā)揮；

——水易被腸黏膜迅速吸收進入血液，增加血容量，稀釋血液，降低血的黏稠度，預防腦溢血和心肌梗死的發(fā)生；——濕潤腸道，軟化糞便，促進排泄，預防便秘。

◆晚上睡前喝1杯。其作用：

——可緩解夜里睡眠過程中機體的缺水狀態(tài)；

——有利于預防夜間血液黏稠度增加，減少腦中風或心肌梗死的危險。

飲水的方式

1、主動飲水 不要口渴時才飲水�？诳适侨梭w水分失去平衡后，細胞脫水已經(jīng)到了一定程度時，中樞神經(jīng)發(fā)出的要求補水信號。出現(xiàn)口渴表明機體已缺水已達體重是1%以上，如果一個60公斤體重的人，缺水已達600毫升。

2、少量多次 一次性飲水不宜過多，以每次200毫升左右為宜。過多易加重胃腸負擔，使胃液稀釋，可降低胃酸殺菌作用和妨礙食物消化。

飲用水的要求

眼下飲用水的種類有自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。建議首選白開水。其優(yōu)點在于安全衛(wèi)生。經(jīng)煮沸后，殺菌、改善高硬度水、去除部分有害物質(zhì)，如鹵代烴等致癌物質(zhì)等，而且制取簡便，經(jīng)濟實惠。

【溫馨提示】

燒開水的最佳時間 在水燒開后再加熱3～5分鐘。有研究顯示，加氯消毒的水，隨著溫度的升高，其所生成的鹵代烴等致癌物質(zhì)的含量也不斷升高。燒到90℃和剛燒開的水，潛在的危險最大。沸騰后再加熱燒3～5分鐘，這些有害物質(zhì)可迅速揮發(fā)，使之含量迅速下降。但是，水燒的時間也不宜過長，因為燒的時間越長，水中亞硝酸鹽的含量可能越高，可危及人體健康。

喝水的溫度 白開水的水溫以25℃～30℃為宜，即涼開水，不宜過高或過低。水溫太低會引起腸胃不適；過高可致口腔、咽部、食管及胃的黏膜燙傷而引起充血和炎癥等，長期發(fā)炎可能成為癌變的誘因。

生水和蒸鍋水不宜飲用 生水是指未經(jīng)潔制、消毒的水�？赡芎�有致病微生物，直接飲用后可能發(fā)生腸道疾病。如，急性胃腸炎、傷寒、痢疾、寄生蟲病等。而蒸鍋水是指蒸飯和蒸饅頭的剩鍋水。因加熱時間長，其中重金屬和亞硝酸鹽會濃縮，含量增高，對人體造成危害。

合理選擇飲料

飲料提供了味覺享受，并可產(chǎn)生愉悅感。通常飲料的含水量一般在80%以上，可為人體提供水分，并同時提供能量(每100克含糖10克左右，約可提供能量40-50卡路里)、微量營養(yǎng)素，如果汁飲料可提供胡蘿卜素、鉀、鈉、鐵、鋅等，而含乳飲料則可提供蛋白質(zhì)、脂肪等；

但是，飲料極易讓人們在不經(jīng)意間，攝入過多的能量，如喝一罐可樂，可攝入約140卡路里的能量。而喝含糖飲料時，若人們不注意及時刷牙漱口，殘留的糖可產(chǎn)生酸性物質(zhì)，損害牙齒健康。當然，含糖飲料還可誘發(fā)慢性病：增加肥胖、糖尿病、胰腺癌、心臟病等疾病的風險。因此合理選擇飲料至關(guān)重要。

合理選擇的原則：

——依據(jù)個人的體力活動、所處環(huán)境、身體營養(yǎng)健康狀況、年齡大小、口味的偏愛和消費習慣等選擇。體力消耗大、高溫作業(yè)時，宜選礦物質(zhì)和維生素含量多的飲料，如礦泉水、運動飲料、茶飲料、果汁飲料等。便秘患者和減肥人群，宜選纖維飲料、蔬菜飲料等。消化不良的人，宜選益生菌和益生元的飲料等。

——所有人群都宜選不含糖或含糖低的飲料，最好選用白開水，兒童尤其不宜大量飲用含糖多的飲料。

相關(guān)鏈接：水的生理功能

(1)水是人體重要的組成成分。約占體重的47%～74%。人體內(nèi)水的含量因年齡、性別不同而有所差異。

(2)營養(yǎng)物質(zhì)和代謝物質(zhì)的溶劑及輸送載體。水的溶解力很強，各種有機物、無機物質(zhì)都可溶于水；不溶于水的脂肪和某些蛋白質(zhì)，可與水結(jié)合成乳濁狀或膠狀液體被運送到人體的各個部位。

(3)調(diào)節(jié)體溫。每克水升高或降低1℃時可吸收或放出1卡路里熱量。由于人體內(nèi)含有大量的水，在代謝過程中所產(chǎn)生的熱能可被水所吸收，使體溫不至于顯著升高。水的蒸發(fā)熱大。在37℃體溫的條件下，蒸發(fā)1克水可帶走0.573卡路里的熱量。因此在高溫下，體熱可隨水分經(jīng)皮膚蒸發(fā)散熱，以維持人體體溫的恒定。水的導熱性強。水是非金屬材料中最好的導熱體。人體各組織的代謝強度不一樣，產(chǎn)生的熱量不等，但均可通過水的導熱作用，使各組織和器官間的溫度趨于一致，達到體溫恒定。

(4)稀釋排毒。食物經(jīng)消化、吸收后，會分解出二氧化碳，含氮化合物等廢物，這些廢物需經(jīng)水運送，由呼吸、出汗、解尿、排便而排出體外。例如，排出1克尿素約需要20毫升水，正常成人每天產(chǎn)生約30克尿素，需要約600毫升水溶解將其排出體外。

(5)潤滑臟器。人的各個關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉、呼吸道、體腔或器官，都需要借助水分來產(chǎn)生潤滑液，以減少摩擦、防止損害。