11月10日，在北京婦產(chǎn)醫(yī)院產(chǎn)房外，兩位正在等候女兒分娩的母親的談話，引起了我的關(guān)注。

　　一位媽媽說(shuō)：“我女兒一直堅(jiān)持上班，可是她每天的工作就是坐著，連站著的機(jī)會(huì)都沒有。懷孕四五個(gè)月的時(shí)候，我勸女兒多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，免得生孩子時(shí)既痛苦又困難。 
 
 
 
女兒卻說(shuō)：‘哪有時(shí)間啊？一大早就要上班，晚上下班都六點(diǎn)多了。’”另一位媽媽應(yīng)和著：“是啊，我家女兒也是，頂多也就是去公園溜達(dá)一會(huì)兒。這不？昨天就住院了，有宮縮，但是力度不夠，折騰了半天加一宿才開了兩指，剛進(jìn)產(chǎn)房。”

　　看來(lái)孕期的運(yùn)動(dòng)真是不可忽視，只不過我們有些準(zhǔn)媽媽們不知曉如何利用工作之余，巧妙地做有利于分娩的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

　　本期《胎教課堂》，讓我們一起來(lái)了解“胎教運(yùn)動(dòng)”。準(zhǔn)媽媽對(duì)這個(gè)概念或許有些陌生，多數(shù)準(zhǔn)媽媽都了解運(yùn)動(dòng)胎教。胎教，從廣義上來(lái)講，準(zhǔn)媽媽懷孕后維持良好的衣、食、住、行、情緒和環(huán)境都是胎教。所謂“胎教運(yùn)動(dòng)”即是準(zhǔn)媽媽懷孕期間，為寶寶和自己的身心健康，而進(jìn)行的適量、合理和必須的正規(guī)運(yùn)動(dòng)，使自己在懷孕期間獲得最大的舒適，并使身體處于最佳狀態(tài)。

　　讓“懶媽媽”運(yùn)動(dòng)起來(lái)

　　孕期運(yùn)動(dòng)好處多多 利于胎兒發(fā)育

　　運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加母親的血液和胎兒血液的交換，增加胎兒氧的供給和廢物的排出，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增進(jìn)食欲，使胎兒得到更多的營(yíng)養(yǎng)。能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

　　調(diào)節(jié)準(zhǔn)媽媽情緒

　　適度運(yùn)動(dòng)能接觸準(zhǔn)媽媽的疲勞，調(diào)節(jié)準(zhǔn)媽媽的神經(jīng)系統(tǒng)功能，保持一種良好的心理狀態(tài)，對(duì)胎兒發(fā)育有利。

　　益于順利分娩

　　適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)準(zhǔn)媽媽腹肌、腰肌和骨盆底肌的能力，避免肥胖，減少妊娠水腫和高血壓的發(fā)生，使胎兒及與分娩直接有關(guān)的骨盆關(guān)節(jié)和肌肉受到鍛煉，為日后的順利分娩創(chuàng)造有利的條件。

　　緩解腰酸背痛

　　準(zhǔn)媽媽在孕期缺少運(yùn)動(dòng)就會(huì)加重腰酸背痛的程度。

　　準(zhǔn)媽媽內(nèi)分泌的變化較大，體內(nèi)的合成代謝與分解代謝顯著增加，代謝產(chǎn)生的廢物特別需要及時(shí)地經(jīng)血液循環(huán)排出。如果缺乏運(yùn)動(dòng)，肌肉組織中堆積的代謝產(chǎn)物乳酸就來(lái)不及運(yùn)走，加上子宮隨著胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育而逐漸地增大，增大的子宮擠壓周圍的臟器，壓迫腰部及下肢血管和神經(jīng)，會(huì)產(chǎn)生肌肉酸痛、疲憊無(wú)力的現(xiàn)象，下肢浮腫，身體笨重，活動(dòng)不方便。為此，在妊娠期間這種特有的生理狀態(tài)下，應(yīng)適當(dāng)?shù)丶訌?qiáng)體育鍛煉。

　　加快肌肉供養(yǎng)

　　人體的肌肉組織需要經(jīng)常供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)，其中最重要的一項(xiàng)就是補(bǔ)充氧氣。如果肌肉組織長(zhǎng)期缺氧，則如同人不吃飯肚子會(huì)挨餓一樣，而防治肌肉組織缺氧的方法是運(yùn)動(dòng)。研究表明：肌肉長(zhǎng)期缺乏應(yīng)有的活動(dòng)時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)儲(chǔ)氧量降低，從而引起一系列的代謝障礙。

　　人在活動(dòng)時(shí)，呼吸加快、心跳加速，血管擴(kuò)張、血氧的輸送加快，肌肉組織的含氧量充足。如果準(zhǔn)媽媽活動(dòng)少，或者是長(zhǎng)期坐著工作的腦力工作者，心肺、血管、肌肉、神經(jīng)都沒有適應(yīng)高負(fù)荷的能力，盡管攝入能量充足，但由于肌肉的新陳代謝及神經(jīng)興奮性降低，肌纖維瘦弱，肌肉收縮乏力，血管壁彈性差，血液供應(yīng)不足，也會(huì)使身體細(xì)胞的氧供應(yīng)不足。

　　“懶”媽媽的運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在

　　準(zhǔn)媽媽除了做孕婦操鍛煉身體外，在日常生活中，也可以由簡(jiǎn)單的動(dòng)作和呼吸，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果。如果你是個(gè)懶得固定運(yùn)動(dòng)，或是沒有多余時(shí)間開展戶外運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)媽媽，接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)方法，一定要學(xué)起來(lái)哦！

　　這些運(yùn)動(dòng)可放松肌肉，能減少生產(chǎn)陣痛帶來(lái)的疼痛，并增加產(chǎn)道肌肉的韌性，使產(chǎn)程順利。孕媽咪在做這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，并不需要準(zhǔn)備特別用具，不論是在家里、辦公室，或是等車、搭車的時(shí)候，只要有空當(dāng)，隨時(shí)都能進(jìn)行。不但可以省下一筆學(xué)費(fèi)，又能同時(shí)輕松運(yùn)動(dòng)，何樂而不為呢？

　　仰躺臥坐全運(yùn)動(dòng)

　　雙腿抬高

　　目的

     1. 促進(jìn)下肢靜脈血液回流。

　　 2. 伸展脊椎骨及臀部肌肉張力。

　　做法

    1. 平躺仰臥，雙腿垂直抬高。

　　 2. 足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。

　　盤腿伸張

　　目的

    鍛煉腹股溝肌肉及關(guān)節(jié)韌帶張力。

　　做法

    1. 盤腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。

　　 2. 輕輕將膝蓋往下壓。

　　脊柱伸展

　　目的

    減輕腰酸背痛

　　做法

    1. 平躺仰臥，雙膝彎曲。

　　 2. 雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

　　 3. 慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

　　骨盆搖擺

　　目的

    減輕腰酸背痛

　　做法

    1. 平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

　　 2. 利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復(fù)。

　　產(chǎn)道腹部不放過

　　產(chǎn)道肌肉收縮

　　目的

    1. 增加陰道與會(huì)陰部肌腱的彈性。

　　 2. 可幫助減少陰道撕裂傷。

　　做法

    1. 腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部分，像解大小便一樣。

　　 2. 收縮會(huì)陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

　　腹部深呼吸

　　目的

    1. 可減少生產(chǎn)時(shí)的疲勞。

　　 2. 減緩子宮收縮時(shí)腹部產(chǎn)生的壓力。

　　做法

    1. 閉口吸氣，將氣運(yùn)到腹腔。

　　 2. 腹部凸起，胸部不動(dòng)。

　　 3. 再將氣由口腔慢慢吐出。

　　旋腿挺腰更輕松

　　腿部運(yùn)動(dòng)

　　目的

    1. 強(qiáng)韌骨盆肌肉。

　　 2. 增加骨盆及陰部肌肉的彈性。

　　做法

    1. 站在椅背后，手扶椅背。

　　 2. 先固定一只腳，另一腳做360度的旋轉(zhuǎn)，做完再換腳。

　　腰部運(yùn)動(dòng)