產(chǎn)后，新媽媽的一個重要議程就是身體的恢復(fù)。而產(chǎn)婦要想恢復(fù)原來苗條的身材，練瑜伽是個不錯的選擇。

產(chǎn)后至少需要4-6個星期的時間恢復(fù)才可以重新開始練習(xí)計劃。你為了照顧寶寶可能忙得沒有時間來鍛煉身體，但是身材的恢復(fù)也是十分重要的。因為生產(chǎn)后肌肉又恢復(fù)到原來的狀態(tài)，需要加強(qiáng)鍛煉。醫(yī)生會建議你什么時候開始鍛煉是安全的。

這里所介紹的全部姿勢都可以在產(chǎn)后練習(xí)，特別針對產(chǎn)后腹部肌肉的鍛煉�？筛鶕�(jù)自己的實際情況來練習(xí)，使身體不斷得到恢復(fù)。

產(chǎn)后繼續(xù)練習(xí)瑜伽的優(yōu)勢在于臀部和腹股溝變得非常柔韌和舒展，更容易完成某些姿勢。定期的瑜伽訓(xùn)練幫助你消除當(dāng)母親后所產(chǎn)生的問題，比如失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的挑戰(zhàn)等。

1、 仰臥蜷曲式(初級)

好處:伸展腹部肌肉。

做法:仰臥，雙膝彎曲至胸前，雙手十指交叉放在腦后(圖1)。吸氣，然后呼氣，這時慢慢把頭抬起，右手肘碰到右膝。吸氣，慢慢把頭和手肘放到地面，重復(fù)3次以上。左手肘碰到左膝，重復(fù)4次，然后，右手肘碰左膝，重復(fù)4次(圖2)，左手肘碰右膝也重復(fù)4次。最后，手肘都分別觸碰雙膝4次(圖3)。注意，抬起頭時呼氣，把頭放下時吸氣。動作做得越緩慢，對腹部肌肉的鍛煉就越大。在練習(xí)中采用勝利式呼吸法。

相對姿勢:平躺在地上，兩腿沿地面伸直，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣，腹部向上抬起，然后用嘴呼出空氣，腹部縮回并放松(這時想象是在用一根大頭針刺氣球—空氣全被放跑，球也癟了)。重復(fù)這個動作2次以上。

2、腹部緊縮式(中級)

好處:這個拉伸強(qiáng)度較大動作可以增強(qiáng)腹部肌肉的力量，同時對于消除背窩部位的緊張感有好處。

做法:雙腿伸直平躺，吸氣，兩腳勾起(圖1)。雙手握拳，呼氣，頭向上抬起，肩膀和手臂離開地面(圖2)，雙腿和下背部要貼在地面上，注意不要屏息，保持這個姿勢，進(jìn)行6次呼吸，然后把頭放在地面上，整個動作重復(fù)2一3次。

相對姿勢:吸氣，腹部向上膨脹呼氣，腹部縮回并放松。

3、臀部平衡式(中級)

好處:增強(qiáng)腹部肌肉的力量。

注意:脊椎不要彎曲，保持胸骨上抬，不然身體會失去平衡。

做法:雙膝彎曲坐在墊子上，雙腳放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在雙膝下(圖1)，抬升胸骨。吸氣，把雙腳抬離地面約20厘米(圖2)。呼氣，伸直雙腿與地面成45度，與身體成“V”形(圖3)。

如果你不習(xí)慣這個姿勢就很難保持正常的呼吸，所以注意力集中到呼吸上。呼氣，松開雙手并向前伸直(圖4)，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，雙手抱住雙腿，屈膝然后放下雙腳，整個動作重復(fù)3一4次。

相對動作:平躺在地面上，吸氣，腹部向上膨脹，用嘴呼氣，腹部縮回并放松，重復(fù)若干次。

■　變化姿勢

做法:進(jìn)入圖4所示姿勢，兩手分別握住雙腳內(nèi)側(cè)或腳趾，如果夠不到腳，可以握住腳踝。抓住雙腳后，伸直并分開兩腿，注意保持胸骨向上抬起和脊椎直立，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束這個姿勢時，閉攏雙腿，松開雙腳，放到地面上。

4、蠟燭式(中級)

好處:增強(qiáng)腹部和艘部肌肉的力量。

注意:如背部有疼痛等毛病結(jié)束姿勢時不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把腳放在地板上。

做法:仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下(圖1)。吸氣，然后呼氣，雙腿向上伸直(圖2)。背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內(nèi)收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越容易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺好像站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。

結(jié)束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。如果這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習(xí)到某個時候，腹部肌肉力量增強(qiáng)，就可以逐漸把腿直接放下來了。

相對姿勢:阿帕那式�？梢詼p輕腹部肌肉和下背部的緊張感，使這些部位得到放松。

■　變化姿勢1

先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿并盡量打開。呼氣，雙腿閉攏，雙腿盡量伸直，拉伸腳跟。記住背窩部位貼地越緊，這個姿勢做起來就更容易。盡最多做幾次，集中注意力呼吸。

■　變化姿勢2

先按蠟燭式擺好姿勢。吸氣，慢慢分開雙腿，從頭后抽出雙手，頭抬起，肩離地，手臂向前伸直，置于雙腿之間，集中呼吸，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結(jié)束姿勢時，把頭和肩膀放回地面，再放下雙腿。

5、仰臥扭腰式(初級)

好處:消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。

做法:仰臥，屈膝到胸前，兩手橫伸，與身體成直角掌心朝下(圖1)。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側(cè)地面，頭向左轉(zhuǎn)看左手(圖2)，雙肩要平放在地面上，扭轉(zhuǎn)腰部而不是胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復(fù)到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側(cè)，頭向右轉(zhuǎn)看右手(圖3)。吸氣，頭和雙膝回復(fù)到起始位置，每側(cè)練習(xí)7次以上。練習(xí)時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊，雙膝要盡量抬到腋窩部位，雙膝倒向一側(cè)地面后，保持這個姿勢，做8次呼吸。

6、兩側(cè)搖擺式(中級)

好處:對收細(xì)腰圍有很好效果，還可以鍛煉腹部肌肉，拉伸腿部韌帶。

做法:跪在墊子上臀部放在腳跟上。吸氣，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交疊，放在胸前(圖1)。整個練習(xí)中手臂位置不變。呼氣，放低臀部，坐在右側(cè)地上(圖2)。吸氣，回復(fù)到上身直立跪(圖3)。呼氣，放低臀部坐在左側(cè)地上(圖4)。吸氣，回復(fù)到上身直立跪，每側(cè)重復(fù)練習(xí)15次。

相對姿勢:孩童式

7、 坐立扭腰式(中級)

好處:增加脊椎的靈活性，收細(xì)腰圍。

做法:雙腿向前伸直坐在地板或墊子上，彎曲左腿，左腳跟靠近會陰部位，然后彎曲右腿，把右腳放在左大腿上(圖1)。如果你覺得這樣做不舒服，也可以把右腳放在左腳前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上(圖2)，左手放到右膝上(圖3)。如果右腳在左大腿上，可以試試把右手放到后背看能否抓到右腳的大拇指(圖4)。

吸氣，抬升胸骨。呼氣，左手拉住右膝靠近身體，身體向右扭轉(zhuǎn)。如果你能抓到右腳，可以利用拉右腳帶動身體扭轉(zhuǎn)，右肩向后運動，左肩盡量向前，眼睛朝右肩方向望去。

閉上眼睛，保持姿勢，做8次呼吸，松開手，身體慢慢轉(zhuǎn)向前，放松雙腿并抖動。另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，這次先彎曲右腿身體向左扭轉(zhuǎn)。

相對姿勢:孩童式。

8、 弓式(中級)

好處:這個身體成弧形的姿勢可以使脊椎更柔軟靈活，可以擴(kuò)胸、舒展肩膀和腹股溝部位，它還可以刺激腎臟和腎上腺，使身體恢復(fù)活力。

注意:如有脊椎和下背部的疾病，練習(xí)時要當(dāng)心。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注意安全。

做法:俯臥屈膝，雙腳靠近臀部(圖1)。雙手向后抓住雙腳(圖2)。吸氣，然后呼氣，雙腳從臀部移開，挺胸抬頭。朝前看(圖3)，手臂要伸直，保持這個姿勢做6次呼吸，然后松開雙腳，胸部放低并貼地。如果你做這個動作覺得舒適也有力氣的話，可以前后滾動身體，整個姿勢重復(fù)3-4次。

相對姿勢:阿帕那式

9、仰面狗伸展式(中級)

好處:增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)手臂力量，刺激腎臟和腎上腺，賦予身體能量。

注意:雙膝和臀部肌肉要收緊以保護(hù)下背部。如果下背部有疾病，雙腳可稍分開。

做法:俯臥，臉朝下，雙腳閉攏。雙手放在胸部兩側(cè)，手指張開，兩手中指平行，腳趾撐地，腳跟與地面垂直(圖1)。整個練習(xí)中要收緊臀部肌肉和雙膝。吸氣，抬頭(圖2)，然后伸直手臂，上身抬起，離開地面(圖3)。只用手和腳趾撐地，臀部放低，身體稍向后彎腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，并保持正常呼吸然后呼氣，慢慢放下身體。

相對姿勢:阿帕那式

■　變化姿勢 仰面狗伸展式轉(zhuǎn)到俯面狗伸展式

做法：吸氣進(jìn)入仰面狗伸展式(圖1)。呼氣，雙手往后推動身體，臀部上抬，慢慢移動形成俯面狗伸展式(圖2)。吸氣，臀部放低，回復(fù)到仰面狗伸展式，不斷從一種姿勢轉(zhuǎn)換成另一種姿勢，呼吸要均勻有節(jié)奏，控制好呼吸，動作要慢，這個姿勢又叫“肝脾運動式”。因為這兩個內(nèi)部器官從練習(xí)中得到鍛煉，對健康很有好處。

相對姿勢:用孩童式休息放松。

10、 眼鏡蛇式(中級)

好處:鍛煉背部肌肉，提高脊柱的靈活度，增強(qiáng)腹部肌肉，刺激腎臟，它還可以使腎上腺得到鍛煉，恢復(fù)身體活力。

注意:收縮臀部肌肉，兩腿膝蓋收緊離地。這樣可以保護(hù)下背部不受損傷。如果下背部有疾病，可以練習(xí)眼鏡蛇式但是雙腳要分開，而不是閉攏，打開雙腿可以消除對下背部的壓力。

做法:俯臥，兩腿伸直，鼻子挨地，雙手放在雙肩正下方，手指分開，左右中指平行(圖1)。雙腿要緊貼在一起(背部有疾病的情況下可以把雙腿分開)。在整個練習(xí)中要收緊雙膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸時間要長。吸氣，鼻子沿地面滑動，慢慢抬起頭朝上看(圖2)，肩膀向上抬起，帶動胸部離開地面，手肘不要伸直，保持彎曲，貼緊胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

你可以吸氣，抬起身體。呼氣，放低身體。這樣運動著練習(xí)，也可以保持靜止，也就是保持眼鏡蛇這個姿勢做6次呼吸，然后呼氣放低身體。如果是運動著練習(xí)，要重復(fù)6次。

相對姿勢:阿帕那式

11、牛面式(高級)

好處:舒展臀部和肩膀。

注意:這個拉伸姿勢會讓你有意識運動某些肌肉，而你從來沒覺察到這些肌肉的存在。

做法:背部直立跪在地板上，右腳放到身體前面，繞左膝外側(cè)滑動，左腳向右移動，兩腿交叉(圖1)。坐下來，臀部在兩腳之間(圖2)。這個動作對臀部的拉伸強(qiáng)度較大，在臀部下面放一個墊子或者一塊折好的毯子，這樣可以減輕臀部的緊張感。這個姿勢中臀部放松，變?nèi)彳�，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向頸部上移。吸氣，左手臂舉起，靠在左耳旁。呼氣，左手放到后背，向下抓住右手(圖3)。再次放松肩膀和臀部。身體越放松，感覺就越舒適，可以利用下面的訣竅來幫助你學(xué)會這個姿勢。

如果身體柔軟靈活，想進(jìn)一步拉伸，可以在兩手相互抓住以后。吸氣，然后呼氣，身體向前伸展(圖4)。保持這個姿勢，以感覺舒適為限度，然后，慢慢抬起右手肘和頭，回復(fù)坐姿。

結(jié)束姿勢時松開手臂，分開雙腿并抖動，身體另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

相對姿勢:孩童式

12、蝗蟲式

好處:這個姿勢強(qiáng)度較大，可以增強(qiáng)下背部的力量，運動腎臟和刺激腎上腺。

注意:整個練習(xí)中臀部肌肉要收緊，如果有背部疾病，兩腳可以分開以消除對下背部的壓力。如果你是剖宮產(chǎn)，腹部還未完全復(fù)原，練習(xí)時也要注意安全。

做法:俯臥，前額或下頜觸地(圖1)。雙腿靠緊(除非你的下背部有疾病)，雙手握拳放在髖部下方(圖2)。吸氣，收縮臀部肌肉，雙腿盡量向上抬高(圖3)。保持這個姿勢，呼吸穩(wěn)定均勻，然后呼氣，慢慢放下雙腿到地面。

相對姿勢:阿帕那式