核心提示：剖腹產(chǎn)的媽媽與陰道產(chǎn)的孕婦不同，為了避免在復員運動中傷口疼痛或不小心扯裂，產(chǎn)后的復原操，最初是以呼吸為主，等到傷口癒合之后，再進行較大動作的肢體伸展。

產(chǎn)后深呼吸運動

1、仰躺床上，兩手貼著大腿，將體內的氣緩緩吐出。

2、兩手往體側略張開平放，用力吸氣。

3、然后一面吸氣，一面將手臂貼著床抬高，與肩膀呈一直線。

4、兩手繼續(xù)上抬，至頭頂合掌，暫時閉氣。

5、接著，一面吐氣，一面把手放在臉上方，做膜拜的姿勢。

6、最后兩手慢慢往下滑，手掌互扣盡可能下壓，同時吐氣，吐完氣之后，只手放開回復原姿勢，反覆做5次。

下半身伸展運動

1、仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。

2、右腳不動，左膝弓起。

3、將左腿盡可能伸直上抬，之后換右腳，重複做5次。

腹腰運動

1、平躺床上，旁邊輔助的人，以左手扶住產(chǎn)婦的頸下方。

2、輔助者將產(chǎn)婦的頭抬起來，此時產(chǎn)婦暫時閉氣，再緩緩吐氣。

3、輔助者用力扶起產(chǎn)婦的上半身，產(chǎn)婦在過程中保持吐氣。

4、最后，產(chǎn)婦上半身完全坐直，吐氣休息，接著再一面吸氣，一面慢慢由坐姿回到原來的姿勢，重復做5次。

產(chǎn)后健身別太急

懷孕時，無可避免地會變胖，但很多明星媽媽們卻總是能在產(chǎn)后迅速恢復好身材，甚至比生產(chǎn)前更加凹凸有致。其中及時、合理的運動貢獻最大。一般來說，順產(chǎn)者4～6周后就可以開始做產(chǎn)后健身運動，而剖宮生產(chǎn)者則需要6～8周或更長的恢復期。所以產(chǎn)后新媽媽別太急著健身。

在懷孕期間，女性最明顯的變化就是變胖了，尤其是腹部脂肪堆積，這是生產(chǎn)后腰椎彎曲度改變和腹部肌肉被拉長所導致的。此外，骨盆關節(jié)的變化以及孩子出生前所釋放的荷爾蒙使得背部疼痛在產(chǎn)后經(jīng)常發(fā)生。在中國的傳統(tǒng)觀念里，生完孩子要坐月子，因為此時產(chǎn)婦身體虛弱，不宜大幅度活動或劇烈運動。如果產(chǎn)后立即做劇烈運動減肥，不利于身體恢復，反而容易造成手術傷口的二次傷害。

這種情況下，通過脊柱穩(wěn)定性練習和有氧練習，可以重新加強軀干和脊柱支撐肌肉以及在恢復由于懷孕所帶來的各種變化的過程中保護身體防止受傷。新媽媽首先應選擇那些對脊柱不會造成負擔的練習，比如選擇蹬伸練習，這個練習中不需要支撐重量，可以保護產(chǎn)后肌肉力量薄弱的腰腹部，增強腿部肌肉的力量。

隨著力量的增長，可進行一些增強背部力量的練習。如體前傾練習和箭步蹲(彎曲雙膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,腳跟抬離地面,身體往下蹲;右腳用力將身體推回至開始位置;左右腿交替練習。)練習尤其管用。前一個動作會教您如何正確的屈體，保持背部挺直，屈曲膝關節(jié)。后一個動作將有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體的代謝率，達到減脂的功效。

新媽媽們還可以有規(guī)律地做一些中等強度的有氧運動，如快步走40分鐘、蹬25分鐘的臥式單車等。這樣能提高代謝率，減少脂肪，恢復產(chǎn)前的體質和體型。像動感單車、跑步、游泳等大強度的有氧運動最好在教練的指導下進行。

運動的時間也應有所限制，孕前不經(jīng)常運動的新媽媽，持續(xù)運動的時間范圍應該控制在15～30分鐘;在懷孕前經(jīng)常進行運動的新媽媽的鍛煉時間可以放寬到20～45分鐘。頻率應該在每周2～3次。需要提醒的是，產(chǎn)后不可節(jié)食減肥，否則會導致產(chǎn)婦身體恢復慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。